Välimeren ruokavalio: budjetti-valikko vuoden parhaasta ruokavaliosta

Välimeren ruokavaliota pidetään yhtenä tasapainoisimmista ja lempeimmistä ruokavalioista maailmassa. Se on ollut jo neljättä vuotta peräkkäin ensimmäinen sija yhdellä kaikkein arvovaltaisimmista ruokavalion luokituksista, jonka vuosittain laatii amerikkalainen portaali US News & World Report. Tällä ruokavaliolla on paljon etuja: sillä ei käytännössä ole vasta-aiheita, sillä on hyvin vähän kielletyillä tuotteilla, sillä ei ole kielteistä vaikutusta terveyteen ja se opettaa henkilöä korjaamaan ruokavalio. Miinukset - hidas laihtuminen ja ruokavalion suhteelliset korkeat kustannukset. Peruselintarvikkeet (vähärasvainen kala ja äyriäiset, vähärasvainen juusto ja täysjyvätuotteet) eivät ole halpoja supermarketeissamme. Kuitenkin haluttaessa on täysin mahdollista tehdä budjettiruokavalio tälle ruokavaliolle.

Välimeren ruokavalion periaatteet

Liha on korvattava kalalla ja äyriäisillä / istockphoto.com

Tarkkaan ottaen Välimeren ruokavalio ei ole ruokavalio siinä mielessä, että olemme tottuneet ymmärtämään sitä. Se ei sisällä tiukkoja kalorirajoituksia tai useiden elintarvikkeiden kieltämistä, sinun ei tarvitse syödä sitä tuntien mukaan ja noudattaa tarkasti aterioiden väliä. Tämän ruokavalion pääperiaatteet perustuvat Välimeren maiden (Kreikka, Italia, Portugali, Espanja) asukkaiden perinteisiin ja ruokakulttuuriin. He ehdottavat tasapainoista ruokavaliota, joka perustuu monimutkaisiin hiilihydraatteihin, paljon makeuttamattomia hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä. Joka päivä sinun on sisällytettävä valikkoon tarpeeksi proteiinia, mutta tämän ruokavalion rasvojen kanssa sinun on oltava varovaisempi: melkein kaikki täällä olevat liharuoat korvataan kaloilla ja äyriäisillä. Vain joskus voit hemmotella itseäsi kanilla, kalkkunalla tai vasikanlihalla.

Välimeren ruokavalion säännöt eivät ole tiukkoja ja melko yksinkertaisia:

Ruokien annosten on oltava enintään 300 g / istockphoto.com

• Monimutkaiset hiilihydraatit muodostavat ravitsemuksen perustan (60%). Nämä ovat täysjyvätuotteita ja täysjyväleipää, vihanneksia, yrttejä, palkokasveja ja eräitä hedelmiä. Proteiinien osuus ruokavaliosta on 30%, loput (10%) voidaan "jättää" rasvoille ja yksinkertaisille hiilihydraateille
• Päivittäinen ruokavalio on suositeltavaa jakaa viiteen ateriaan: kolme pääruokaa (aamiainen, lounas, päivällinen) ja 2 välipalaa (lounaan jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa). Voit syödä vähärasvaista raejuustoa tai juustoa (esimerkiksi mozzarellaa), pähkinöitä, makeuttamattomia hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä
• Tarjoilumäärät (pääaterialle) eivät saa ylittää 300-400 g, jotta ne eivät aiheuta vatsan jännitystä
• Juo paljon: vähintään 2 litraa puhdasta hiilihapotonta vettä päivässä. Samanaikaisesti ei ole suositeltavaa korvata vettä kompoteilla, mehuilla tai teellä.
• Ruokia valmistettaessa on suositeltavaa välttää paistamista öljyssä. Parempi keittää ruokaa tai höyryttää sitä uunissa tai grillissä. Jos mahdollista, vihannekset ja hedelmät tulisi syödä raakana tai niitä tulisi lämpökäsitellä mahdollisimman vähän
• Suurin osa hiilihydraateista tulisi siirtää päivän ensimmäiseen puoliskoon: aamiaiseksi ja lounaaksi voit hemmotella itseäsi makeisilla tai leivonnaisilla. Mutta illaksi yritä syödä vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiiniruokaa.
• Sianliha, karitsa ja rasvainen naudanliha ovat sallittuja valikossa enintään kerran viikossa. On suositeltavaa korvata tämä liha kokonaan vähärasvaisella merikalalla ja äyriäisillä. Jos se on vaikeaa, valmista runsas ateria ruokavalion lihasta. Kani, kana, kalkkuna, vähärasvainen vasikanliha ovat sallittuja 3-4 kertaa viikossa
• Ruoanlaittoon on vähennettävä suolan määrää mahdollisimman paljon. Sen saa korvata mausteilla ja mausteilla, luonnollisilla kastikkeilla ja yrtteihin perustuvilla yrtteillä.
• Sokeri on korvattava kokonaan luonnollisella hunajalla, ja on suositeltavaa laittaa se astioihin kypsennyksen jälkeen, jotta vältetään lämmitys ja hyödyllisten ominaisuuksien menetys
• Kun valitset öljyä (salaattien paistamiseen ja pukeutumiseen), suosittele puhdistamattomia kylmäpuristettuja öljyjä
• Poista ruokaa (paitsi pakastetut vihannekset ja hedelmät) ja pikaruokaa ruokavaliosta. Korvaa myymälän ostamat makeiset kotitekoisilla kakkuilla (etusija raejuustokakkua varten). Alkoholi on sallittua hyvin rajoitetusti - korkeintaan lasillinen kuivaa punaviiniä päivässä.

Välimeren ruokavalion edut ja haitat

Joustava valikko auttaa sinua välttämään ruokavalion häiriöitä / istockphoto.com

Tätä ruokavaliota voidaan pitää melkein ihanteellisena. Ravitsemusasiantuntijat US News & World Reportista luokittivat Välimeren ruokavalion paitsi vuoden parhaaksi ruokavalioksi myös nimittivät sen parhaan terveellisen ruokavalion, parhaan kasvipohjaisen ruokavalion ja myös parhaan ruokavalion ruokavalio diabetekselle ja sydämen terveydelle. Hänellä ei todellakaan ole melkein vasta-aiheita: Välimeren ruokavalio sopii raskaana oleville naisille ja imettäville, maha-suolikanavan häiriöille, sydän- ja verisuonitauteille, nuorille ja vanhuksille ikä. Ainoa poikkeus on yksilöllinen ruoka-intoleranssi (esimerkiksi allergia kaloille tai maitotuotteille). Mutta myös tässä tapauksessa voit säätää valikkoa ruokavalion periaatteiden noudattamiseksi vaarantamatta terveyttä.

Joustava valikko ilman tiukkoja kieltoja ja rajoituksia auttaa välttämään häiriöitä ja stressiä keholle. Lisäksi tätä ruokavaliota voidaan seurata koko elämän ajan. Ravitsemusasiantuntijat sanovat: mitä kauemmin harjoittelet Välimeren ruokavaliota, sitä enemmän terveytesi paranee ja epäterveellisen ruokavalion häiritsemä aineenvaihdunta paranee. Totta, laihtuminen on melko hidasta: viikossa niin lempeällä ruokavaliolla voit menettää enintään 3 kiloa. Joten vakavan liikalihavuuden vuoksi ihanteellisen kuvan peilissä on odotettava tarpeeksi kauan. Mutta tällainen sujuva laihtuminen ei vaikuta sisäelinten terveyteen, ja kilogrammat eivät mene pois ruokavalion ajaksi, vaan ikuisesti.

Välimeren ruokavalion viikon menu

Välimeren ruokavalio voidaan räätälöidä mieltymyksemme mukaan / istockphoto.com

Maanantai:

• Aamiainen: kaurahiutaleita maidossa kausihedelmien tai hunajan kanssa, täysjyvä paahtoleipää mozzarellalla
• Illallinen: kalakeittoa, 2 täysjyväleipää, kurkkua ja tomaattisalaattia hapankermalla
• Illallinen: parsakaalia tai kukkakaalia, munia, makeuttamatonta jogurttia ilman lisäaineita.

Tiistai:

• Aamiainen: hirssipuuro maidossa pähkinöillä ja kuivatuilla hedelmillä, paistettu omena
• Illallinen: kasviskeitto krutonkeilla, risotto kanalla
• Illallinen: paistettua valkoista kalaa tomaateilla, haudutettua kaalia

Keskiviikko:

• Aamiainen: 2 keitettyä kananmunaa, 2 viipaletta täysjyväleipää mozzarellalla, lasi kefiriä
• Illallinen: keitto naudanlihapullilla, raastettua porkkanaa tai punajuurisalaattia
• Illallinen: foliossa paistettu lohipala, kasvisviipaleet pisaralla kasviöljyä

Torstai:

• Aamiainen: Mysli, jossa on kuivattuja hedelmiä maidossa, voidaan makeuttaa hunajalla
• Illallinen: tattarakeitto kanalla, paistetut vihannekset juustolla
• Illallinen: Haudutettua kania hapankerma-kastikkeessa, kasvisalaattia kasviöljyllä

Perjantai:

• Aamiainen: kaksi munan munakas maitoa, avokado paahtoleipää
• Illallinen: kalakeitto lihapullilla, pieni annos pastaa tomaateilla
• Illallinen: broilerinleivonnat riisin kera, vihannesleikat

Lauantai:

• Aamiainen: höyrytettyjä juustopannukakkuja smetanalla, omena
• Illallinen: durumvehnäspagettia keitetyn naudanlihan ja tomaattikastikkeen kera
• Illallinen: paistettua lohifileetä juustolla, riisiä vihanneksilla

Sunnuntai:

• Aamiainen: Tattaripuuroa maitoa, paahtoleipää pehmeällä juustolla
• Illallinen: keitto naudanlihapullilla, raastettua porkkanaa tai punajuurisalaattia
• Illallinen: risotto mereneläviä, kasvissalaattia smetanalla

Sinua kiinnostaa myös lukeminen:

Ajoittainen paasto: trendikäs ruokavalio vahingoittamatta kehoa

13 merkkiä huonosta ravitsemusterapeutista: asiantuntijalausunto

Keto-ruokavalio: kuinka paljon painoa voit menettää ja miksi se on vaarallista?