Haaveilee kaunis pakarat, niin nämä harjoitukset puolestasi. Suorita 3 kertaa viikossa. Muista, että tärkeintä ei ole, kuinka nopeasti teet sen, mutta oikea.
Ensimmäinen, nyt lämmitä lihaksia, jotta ei vahingoittaa heitä. Voit tehdä tämän, voit tehdä rastyazhechku, eri puolella mutkia. Muuten saatamme loukkaantua nivelet tottumaton. Venyttely on välttämätön kaikille, ja aina alussa ja lopussa jokaisen harjoituksen.
kyykky
Kyykky - yksi tehokkaimmista harjoituksia, jotka useissa tapauksissa antaa nopeita tuloksia. Jos mahdollista, käyttää painoja, mutta ensimmäinen ottachite oikea suoritus tekniikkaa. Aloitetaan 3 sarjaa 15 kertaa.
Lähtöasetelma: jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana, olkapäät takaisin. Muista ei laahustaa. Kädet pitää itselleen tai ylittää rintaansa.
Toteutus: hitaasti kyykky, sijoittamalla lantion takaisin, ikään kuin yrittää istua tuolilla, kannoilla lattialla, sukat katkaisematta. Selkä on suora. Jos katsot sivulta se antaa erittäin kaunis, kehon muotoja. Palaamme alkuasentoon.
Virheet: Jos kaltevuus kyykky tulee spiny- taas muistaa, pitää selkä suorana. Polvet ei pitäisi olla sukat, kiinnitä huomiota siihen.
lunges
On olemassa monia eri versioita tämän harjoituksen, mutta me tarkastelemme yleisin ja edullinen kotiin liikuntaa. Laajemman vaihe tässä käyttää, sitä enemmän mukana gluteus kuin askel pienempi, mitä toimia quadriceps reiteen.
Lähtöasetelma: jalat asettaa hartioiden leveydelle, niin yksi jalka vedetään takaisin, esimerkiksi oikeudesta, jotta olit mukava ja ei laskenut. Vasen jalka eteen. Selkä on suora.
Suoritus: Taivuta vasen jalka, oikea jalka takaisin syöksy asentoon, nojaa varvas lattialle. Oikea polvi Kos kerros, vasen jalka vuorotellen yhdensuuntainen lattian. Muutos jalat. Teemme 10 keuhko kummallekin jalalle. Et voi vaihtoehtoista jalat ikäänkuin pruzhit yhdellä jalalla 10 kertaa, sitten vaihda jalkaa. Jos sinusta tuntuu, että olet helposti napata utyazheliteli- se voi olla käsipainot, jos tämä talo ei ole saatavilla ottaa alusta pienten pulloa vettä.
Virhe: liian pieni etäisyydellä toinen jalka toisaalta ei ole tasapainossa. Kotelossa on kallistettu eteenpäin, selkä taittunut.
Raising lantio
Lähtöasetelma: Makaa lattialla, kädet teidän puolin. Jalat koukussa polvet ja alustaa vasten.
Suoritus: Hitaasti nosta lantio ylös, puristi pakarat samalla, vahvempi, sen parempi. Jalat lepäävät lattiaa vasten samalla, varpaat ja kantapäät eivät irtoa. Kiinteät kantaansa. Kotelon laitoksen pitäisi suora ilman mutkia. Seuraavaksi mene alas ikään alkuasentoon, mutta älä koske lattiaan pakarat ja herättävät lantion ja purista pakarat. Sujuvasti 3 sarjaa 15-20 kertaa.
Virheet: kun lasket pakarat koskettavat lattiaa lantion, mikä on lievennetty lihakset ja kaikki ponnistelut turhaan.
Nopean suorituskyvyn. Ei ole tarpeen tehdä tämän harjoituksen nopeasti. Sinun pitäisi tuntea polttavaa tunnetta paavi. He nostivat - kirjasi toisella. Monet naiset tee toinen yleinen virhe: keho hissi on liian alhainen. Muista, että sinun täytyy muodostaa kuten suoraviivaisesti kehosta
