Naisille on erityisen tärkeää tehdä harjoituksia tripetss aseisiin oli pehmentänyt ja iho selässä ei roiku. Haluat mekkoja avosylin - swing loukkaantumiseen. Kerromme teille miten.
Ensin täytyy tehdä alkulämmittelyn, lämmitellä lihaksia ennen varsinaista liikuntaa.
- Kytke kämmenten edessä rinnassa, kyynärpäät liukenevat kädessä. Purista kätensä mahdollisimman paljon 1-2 minuuttia, laske kyynärpäät. Toista 10 kertaa.
- Nostaa kädet pään yläpuolella, kämmenten ja yhdistä jälleen purista niitä kovasti. Toista 10 kertaa 1-2 minuuttia.
Sitten voit mennä tärkeimmät harjoituksia.
1. Punnerrusta kapea ote
Ottaa lähtöasentoon punnerruksia. Jos olet uusi - olla lattialla painottaen kädet ja polvet, jos kehittyneempiä urheilija - keskittyy käsien ja varpaiden.
Laita molemmat kädet eteensä, hieman kapeampi kuin olkapää välinen etäisyys kädet - 20 cm. Älä laimenna niiden laaja kuten yleensä tehdään kanssa punnerruksia. Joten käyttöaste pitää sen ojentajille, hauis, eikä käsilläsi.
Jalat ovat liittyneet yhteen Pidä selkä suorana ilman taivutus vyötäröllä. Hitaasti laskea kehon taivuttamalla käsivarret kyynärpäissä. Tällöin kyynärpäät tulisi lähettää takaisin, yritä painaa niitä kehoon. Saada niin alas kuin mahdollista lattialle, mutta ei mennä sitä. Sitten mene ylös alkuasentoon ilman suoristus kätensä loppuun asti. Toista punnerrusta 2-3 sarjaa 15-20 kertaa.
2. Punnerruksia tuolilta tai muuta tukea
Yleensä tekniikka on sama kuin edellisessä tehtävässä, mutta sinun täytyy tehdä punnerruksia ei lattialta ja tuoli, penkki tai muuhun kiinteään alustaan. Ole varovainen! Reliance välttämättä on oltava vakaa ja mennä ulos kädet harjoituksessa. Voit myös tehdä punnerruksia seinään - helpoin tapa antaa lihaksia sävy aloittelijoille. Harjoitus toistetaan 2-3 sarjaa 20 kertaa, sillä parannuksella, kunto organismin kuormaa voidaan kasvattaa.
3. käänteinen punnerruksia
Nimi harjoituksia viittaa siihen, että käsissä, kun se on käynnissä ei ole edessämme ja takana. Voit luottaa penkki, tuoli tai muu vakaa kiinteään esteeseen (sohvat eivät sovellu hyvin tähän rooliin). Kun käänteinen punnerruksia pitää mielessä, että ne antavat merkittävän taakka kaadu. Vastaavasti, jos sinulla on tai on ollut ongelmia olkanivelet, liikunta on parempi olla suorittaa.
Kääntää takaisin tukea, laittaa kädet takaisin leveys hartioiden, levätä ne reunalla tuen, sormet on katsottava eteenpäin. Jalat ulottuvat eteenpäin, loput lattialle hänen kantapäät, selkää pitäisi suorina. Laske lonkat taivuttamalla kyynärpäät 90 astetta. Yritä pitää kyynärpäät sivuille. Mene alas mahdollisimman alhaisina lattiaan, niin voima ojentajille palaa alkuasentoon. Ei tarvitse tehdä sitä liian voimakkaasti ja rasittaa koko kehon, muuten tulee haluttu vaikutus lihaksia.
Advanced urheilijat tehdä tämän harjoituksen, heittää jalkansa toisen penkki ja pudottamalla, joten väliin kaksi penkkiä.
4. Ranskan lehdistössä
Tämä harjoitus istuen tai maaten voidaan suorittaa, tarvitset käsipainot.
Sit reunalla tuoli, pitää selkä suorana. Nosta käsipainot ylös, sitten taivuta käsivarret kyynärpäissä, alentamalla käsipaino pään taakse. Kyynärpäät tulisi suunnata samaan ylöspäin. Hitaasti suoristaa ja taivuta kyynärpäät koukistusliikkeessä käsipainot pitäisi mennä päähäsi. Muista tarkistaa aseman kyynärpäät, kädet pitäisi olla kaukana "rekyyli" pään kun pyrkivät nostamaan käsipainot, ei myöskään tarvitse tehdä sitä puuskittain, jännittyneisyys hänen koko kehon. Keskity saada se toimimaan ojentajille. Harjoitus toistetaan 2-3 sarjaa 15 kertaa.
Versio samasta harjoituksen makuulla: Makaa penkillä, tartu käsipaino. Ensimmäinen, nostaa ne ylös itsensä päälle, sitten muutti ulkopuolella päähän taivuttamalla kyynärpäät. Kyynärpäät pitäisi tarkastella kattoon, ja lukitaan paikoilleen kaikissa vaiheissa harjoituksen.5. Ulokkeet kulmakerroin
Tässäkin, tarvitset käsipainot. Seistä suorana, kädet ottaa käsipaino, koukista jalat polvet. Pidä selkä suorana, kallistus kehon eteenpäin. Kädet mukaisesti tapauksessa - sitä pitkin. Korjaa tämä asema - se on alkuperäinen. Sitten taivuta kyynärpäitä, eikä asentoa muuttamalla kehon ja ei taivuta selkää. Harjoitus toteutetaan rauhallinen tahti, ilman nykimistä.
Sinua kiinnostaa tietää 9 tehokasta käyttämistä toisen leuan.
