Naisille on erityisen tärkeää tehdä triceps-harjoituksia niin, että kädet ovat kireät ja selän iho ei painu. Haluatko käyttää mekkoja, joissa on avoimia käsivarsia - heiluvat tricepsit. Kerromme kuinka.
Ensin sinun on tehtävä lämmittely, lämmitettävä lihakset ennen pääharjoitusta.
- Tuo kämmenet yhteen rinnan edessä, levitä kyynärpäät sivuille. Purista kämmentäsi mahdollisimman lujasti 1-2 minuuttia, älä laske kyynärpäitäsi. Toista 10 kertaa.
- Nosta kätesi pään yläpuolelle, laita kämmenet yhteen ja purista niitä jälleen kaikella voimallasi. Toista 10 kertaa 1-2 minuuttia.
Sitten voit siirtyä pääharjoituksiin.
1. Push-ups lattiasta kapealla ottimella
Astu aloitusasentoon punnerruksia varten. Jos olet aloittelija - seiso lattialla painottaen kämmentäsi ja polviasi, jos olet edistyneempi urheilija - keskity kämmeniisi ja varpaihisi.
Aseta molemmat kädet suoraan eteen, hieman kapeampi kuin olkapäät, kämmenten välinen etäisyys on 20 cm. Älä levitä niitä leveästi, kuten yleensä tehdään punnerruksissa. Joten kuorma kohdistuu erityisesti tricepsiin, ei käsivarren hauislihakseen.
Yhdistä jalat yhteen, pidä selkä suorana, taivuttamatta alaselkää. Laske vartaloasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäitäsi. Tässä tapauksessa kyynärpäät tulee suunnata taaksepäin, yritä painaa niitä vartaloon. Mene mahdollisimman alas lattialle, mutta älä makaa sille. Nouse sitten aloitusasentoon ojentamatta käsiäsi loppuun asti. Toista punnerruksia 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
2. Push-ups tuolista tai muusta tuesta
Yleensä tekniikka on sama kuin edellisessä harjoituksessa, mutta sinun ei tarvitse tehdä punnerrusta lattialta, vaan tuolilta, penkiltä tai muulta kiinteältä tuelta. Ole varovainen! Tuen tulee olla vakaa, eikä se saa poistua käsien alta harjoituksen aikana. Voit myös tehdä punnerruksia seinää vasten – tämä on helpoin tapa virkistää lihaksia aloittelijoille. Harjoitus toistetaan 2-3 sarjassa 20 kertaa, kun kehon kunto paranee, kuormitusta voidaan lisätä.
3. Käänteiset punnerrukset
Harjoituksen nimi viittaa siihen, että kädet sen suorittamisen aikana eivät ole edessämme, vaan selkämme takana. Voit nojata penkille, tuoliin tai muuhun vakaaseen kiinteään esineeseen (pehmeät sohvat eivät sovellu tähän rooliin). Käänteisissä punnerruksissa on otettava huomioon, että ne kuormittavat olkapäitä merkittävästi. Näin ollen, jos sinulla on ollut tai on ongelmia olkanivelissä, on parempi olla suorittamatta harjoitusta.
Käännä selkäsi tukeen, laita kädet taaksepäin hartioiden leveydelle, lepää ne tuen reunaa vasten, sormien tulee katsoa eteenpäin. Venytä jalkojasi eteenpäin, lepää kantapäät lattialla, pidä selkä suorana. Laske lantiota taivuttamalla kyynärpääsi 90 asteeseen. Yritä olla antamatta kyynärpäitäsi levitä sivuille. Upota mahdollisimman alas lattiaan ja palaa sitten tricepsilläsi aloitusasentoon. Sinun ei tarvitse tehdä tätä liian äkillisesti ja rasittaa koko kehoa, muuten käsien lihaksille ei tule toivottua vaikutusta.
Edistyneet urheilijat suorittavat tämän harjoituksen heittämällä jalkansa toiselle penkille ja laskeutuvat siten kahden penkin väliin.
4. rankalainen puristus
Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tai makuulla, tarvitset käsipainot.
Istu tuolin reunalle selkä suorana. Nosta käsipainot ylös, taivuta sitten käsiäsi kyynärpäistä laskemalla käsipainot pään taakse. Kyynärpäät tulee suunnata ylöspäin. Hitaasti suorista ja taivuta kyynärpääsi, kun taivutat käsipainot pään taakse. Muista pitää silmällä kyynärpäiden asentoa, kädet eivät saa "perääntyä" kauas päästä, kun yrität nostaa käsipainoja, eikä sitä saa tehdä nykäyksissä koko vartaloa rasittaen. Keskity tricepsin kanssa työskentelemiseen. Harjoitus toistetaan 2-3 sarjassa 15 kertaa.
Muunnos samasta harjoituksesta makuuasennossa: makaa penkillä, ota käsipainot. Ensin nosta ne yläpuolellesi ja ota ne sitten pään taakse taivuttamalla käsiäsi kyynärpäistä. Kyynärpäiden tulee osoittaa kattoon ja olla kiinnitettyinä paikoilleen harjoituksen kaikissa vaiheissa.5. Taivutettu käsivarsien päälle
Tässä taas tarvitaan käsipainoja. Seiso suorana, ota käsipainot käsiisi, taivuta polviasi hieman. Pidä selkä suorana, kallista vartaloasi eteenpäin. Aseta kätesi vartalon linjaan - sitä pitkin. Korjaa tämä asento - se on alkuperäinen. Taivuta sitten kyynärpääsi muuttamatta kehon asentoa ja taivuttamatta selkääsi. Harjoitus suoritetaan rauhallisesti, nykimättä.
Sinua kiinnostaa tietää 9 tehokasta harjoitusta toisesta leuasta.
