Kuinka juosta syksyllä, jotta et sairastu: säännöt ja elämän hakkerit urheilijoille

Syksy tulee vääjäämättä. Lämpimistä päivistä huolimatta lämpömittari näyttää jo aamulla ja illalla "synkkää" 10-12 astetta. Hieman enemmän, ja lenkkeilijöiden on rajoitettava harjoituksiaan raikkaassa ilmassa ja siirryttävä juoksumatolle. Monien mielestä kylmässä juokseminen on täynnä hypotermiaa ja vilustumista. Asiantuntijat neuvovat kuitenkin olemaan jättämättä hyvästit millekään ammatille. Kohtuullisella lähestymistavalla katulenkki voi jatkua vakavaan pakkaseen saakka. Löysimme 4 sääntöä ja elämäntapoja, joita urheilijat käyttävät juoksuun syksyllä eivätkä sairastu.

Sääntö 1. Sinun on lämmitettävä lämmössä

Kylmällä napsautuksella lämmitys ennen juoksua on siirrettävä asuntoon / istockphoto.com

Lämmittelyn merkitystä ennen harjoittelua on vaikea yliarvioida. Jopa aloittelevat urheilijat tietävät: ennen lihasten lataamista sinun on lämmitettävä niitä. Jos teit sen kesällä kadulla, kylmän sään alkaessa sinun on siirrettävä lämmitys asuntoon. Itse asiassa ennen kaikkea urheilijalla on vaara ylikuumenemisesta juuri lämmittelyhetkellä.

Juuri ennen kynnystä tee useita nousuja eteenpäin, heiluta käsiäsi, istu alas pari kertaa ja taivuta eri suuntiin. Tärkeintä ei ole liioitella sitä, jotta et hikoile ennen kuin aloitat juoksun. Heti kun sinusta tuntuu, että veri juoksi nopeammin kehon läpi, mene ulos ja aloita juoksu heti sisäänkäynnistä.

Elämän hakata: Jos tapaat tuntemasi henkilön alussa tai juoksun aikana, älä pysähdy tervehtimään tai puhumaan. Kylmänä vuodenaikana on tärkeää, että liikunta on mahdollisimman tasaista.

Sääntö 2. Vaatteiden tulee olla oikeat

Älä säästä juoksuvaatteista syksyllä / istockphoto.com

Kesällä oli täysin mahdollista säästää rahaa juoksun erikoisvaatteisiin. Aloittelevia juoksijoita auttoivat puuvillainen T-paita ja shortsit. Syksyn tullessa on kuitenkin aika miettiä laitteita. Loppujen lopuksi tärkein riskitekijä kylmänä vuodenaikana on hikoilu. Märkä selkä ei ole vain epämiellyttävä. Pienin tuulenpuuska, joka joutuu takin alle, johtaa siihen, että et voi oikaista kolmeen päivään.

Kun valitset lenkkeilyvarusteita, on tärkeää noudattaa kerrostusperiaatetta. Alusvaatteiden (tai ensimmäisen) vaatekerroksen tulee olla materiaalista, joka poistaa hikeä. "Onnekkaat" asiat eivät sovi tähän periaatteessa: ne kastuvat nopeasti hikeen ja pitävät kosteuden pitkään päällysvaatteiden alla. On parempi ostaa erityinen lämpöalusvaatteet juoksuun. Se koostuu polyesterin ja polyamidin yhdistelmästä. Tällainen koostumus ei pidä hikeä ja sallii sen haihtua ensimmäisen ja toisen vaatekerroksen välisessä "raossa".

Lämmittävien vaatteiden tulisi olla toinen kerros. Tätä varten fleece- tai Polartec -tuotteet sopivat hyvin. Nämä ovat synteettisiä kankaita, jotka on erityisesti suunniteltu urheilua varten ja jotka ovat sekä lämpimiä että kevyitä ja joilla on korkea hydrofobisuus (eli ne eivät ime kosteutta).

Kolmannen kerroksen pitäisi suojata sinua tuulelta tai sateelta. Kiinnitä huomiota tuulitakkeihin kalvoon perustuva. Ne ovat ohuita, eivät estä liikkumista lenkillä, mutta samalla ne tuulettavat hyvin ja suojaavat kehoa vedolta "sisälle".

Joskus ihmiset käyttävät tuulenpitäviä ja vedenpitäviä sadetakkeja päällyskerroksena. Asiantuntijat kutsuvat tätä kuitenkin huonoksi päätökseksi: sadetakit eivät päästä kosteutta sisään, mutta samalla aikaa ja älä vie sitä ulos, niin että niiden alle syntyy nopeasti "kasvihuoneilmiö" ja olet vahvempi hiki.

Elämän hakata: On parasta käyttää lenkkeilypäässä lenkkeilynauhaa, jonka alla pääsi ei hikoile. Käytä hattua vain silloin, kun ulkona on todella kylmä, mutta valitse samalla hattu, joka on valmistettu ohuesta kankaasta (mieluiten myös juoksuun).

Sääntö 3. Sinun on treenattava maltillisesti

Älä pysähdy tauolle tai selfielle lenkillä / istockphoto.com

Lämpimänä vuodenaikana juoksun kestoa säätelee vain vapaa -aika. Voit juosta, levätä, maata ruoholla ja juosta uudelleen. Kylmällä kaudella et voi tehdä tätä: juokse vain niin paljon kuin sisäiset voimavarasi sallivat. Sinun ei tarvitse pysähtyä kadulla, joten yritä piirtää reitti niin, että väsymys tulee sinulle ennen taloon astumista.

 Optimaalinen aika syksyn juoksulle on 30-40 minuuttia. Älä kuitenkaan yritä ajaa tiukasti kellon mukaan. Jos sinusta tuntuu, että olet alkanut jäätyä, lopeta harjoitus ja lähde kotiin.

Elämän hakata: kokeneita urheilijoita kehotetaan suunnittelemaan lenkkeilyreitti oikein. Aivan alussa sinun täytyy juosta tuulta vastaan ​​ja palata kotiin niin, että tuuli puhaltaa selässäsi. Vaikka hikoiletkin, tämä liike estää sinua vilustumasta. Älä myöskään tuulisina päivinä levitä suojavoidetta kasvoillesi ja huulillesi ennen lenkkeilyä tai peitä se erityisellä buffilla.

Sääntö 4. Viimeinen vaihe on tärkeä

Lämmin suihku ja kuuma tee ovat välttämättömiä heti juoksun jälkeen / istockphoto.com

On erittäin tärkeää pitää itsesi lämpimänä juoksun jälkeen kylmänä vuodenaikana. Jos juokset aamulla ennen töitä, muista "ottaa huomioon" 15-20 minuuttia suihkussa ja juoda kuumaa teetä. Se lämmittää sinua sisältä ja täydentää nesteen menetystä kehossasi. Älä missään tapauksessa jätä vartalolle alusvaatteita, joissa juoksuit - ne täyttävät varmasti hikeä ja aiheuttavat sinulle epämukavuutta koko päivän. Muista myös kuivata hiukset perusteellisesti.

Elämän hakata: Jos tuntuu mukavalta juosta tyhjään vatsaan, yritä ajoittaa ateriasi hetkeksi juoksun jälkeen. Tutkijat ovat osoittaneet, että 30-60 grammaa hiilihydraatteja heti treenin jälkeen vähentää kehon kortisolitasoja. Tämä ei tarkoita, että sinun on täytettävä hampurilaiset. Suurin osa terveitä hiilihydraatteja (joka ei osu hahmoosi) löytyy linssistä, papuista, tattarista, ruskeasta riisistä ja kaalista.

Sinua kiinnostaa myös lukea:

Kuinka juosta kunnolla laihtua: 8 kultaista sääntöä

Sauvakävely: suoritustekniikka, harjoitukset - mestarikurssi valokuvalla