Raskaana olevat naiset kärsivät usein selkäkipuista. Tämä harjoitussarja auttaa lievittämään jännitystä alaselästä.
Raskauden aikana muutoksia tapahtuu vähitellen naisen kehossa. Ja viimeisissä vaiheissa, kun vatsan tilavuus kasvaa merkittävästi ja painopiste muuttuu, alaselälle kohdistuu erittäin suuri kuorma. Tämä on aivan luonnollista: kehon takaosan lihakset ovat hyvin jännittyneitä vakauttaakseen ja ylläpitääkseen kehoa pystyasennossa. Raskauden viimeisten 2-3 kuukauden aikana on epämukavuutta ja jopa selkäkipuja. Tämä voidaan kuitenkin välttää, jos harjoittelet jatkuvasti ja otat kuorman pois. Kuinka se pitäisi tehdä, sanoi joogaopettaja, kuntoutusterapeutti Victoria Lapko.
Harjoitus 1
Aloitusasento: makaa selälläsi, jalat taivutettuna polvista mukavalle etäisyydelle lantiosta. Kun hengität, taivuta alaselkää hyvin varovasti ilman tarpeetonta jännitystä. Tarkkaile, kuinka tällä liikkeellä lantio rullaa lattialla lähempänä jalkoja. Kun hengität ulos, vain rentoudu, vapauta alaselkäsi ja katso, miten lantio rullaa ristilimaa pitkin lähemmäksi rintakehää. Toista tämä liike enintään 10 kertaa. On erittäin tärkeää tehdä nämä liikkeet ilman kohtuutonta stressiä, hyvin, hyvin hitaasti. Päätavoitteesi on oppia tekemään se ilman nykimistä.
Rentoudu lattialla tyynyllä alaselän alla / istockphoto.com
Harjoitus 2
JA. NS .: istuu, lantio jaloissa, polvet erilleen mahdollisimman leveiltä. Makaa vatsasi reisien välissä. Aseta tyyny edessäsi, laske kädet ja pää sen päälle. Pysy tässä asennossa miellyttävän pitkään. Tämä auttaa lievittämään alaselän ja ristiluun painetta ja parantamaan verenkiertoa tällä alueella.
Aseta tyyny vatsasi alle mukavuuden vuoksi / istockphoto.com
Harjoitus # 3
JA. NS .: seisomalla nelin jaloin.
Kun hengität ulos, astu oikea jalka taaksepäin, aseta se varpaillesi ja venytä kantapääsi kohti lattiaa. Tunne kuinka jalan takaosa, pakarat ja alaselkä on venytetty. Palaa sisään ja sisään hengittäessäsi. NS. Ja uloshengityksen aikana toista liike toisella jalalla. Työskentele siis hengityksen tahdissa vuorotellen oikean ja sitten vasemman jalan kanssa, niin monta toistoa kuin sinulle sopii. Tämä auttaa lievittämään jännitystä paitsi alaselkästä myös jalkojen takaa.
Harjoitus 4
JA. NS .: seisoo, jalat lonkan leveydellä toisistaan.
Taivuta polviasi. Laita kädet lantiolle ja anna kehon paino käsillesi, lantio vedetään vapaasti alas. Tunne kuinka alaselkä on kuormittunut ja venytetty. Pysy tässä asennossa mukavan ajan.
Harjoitus 5
JA. NS .: seisoo, jalat kahden askeleen etäisyydellä.
Taivuta polvia, käännä varpaat sivulle 40-45 kulmassa, lepää kädet lantiolla, anna kehosi paino käsillesi. Tässä asennossa lantio venyy vapaasti alaspäin, jännitys jättää reiden sisäpinnat, niskakivet, ristiluu ja alaselkä. Pysy tässä asennossa mukavan ajan.
