Paina 8 minuutissa: koko totuus ohjelman tehokkuudesta

Mitä lähempänä kesää, sitä kriittisemmin naiset arvioivat itseään peilistä. Suurin osa kritiikistä putoaa useimmiten vatsaan. Se, joka talvella piiloutui vaatimattomasti kylpytakkeihin ja muotoisiin puseroihin, pullistuu petollisesti kaikista hameista ja farkuista. Kun haluat saada muodon, sinun ei pitäisi kiduttaa kehoa tuntikausia harjoittelua. Suositun YouTube-kuntokanavan Passion4Profession asiantuntijat väittävät, että tähän riittää 8 minuuttia päivässä. Heidän "Body Sculpture: Abs in 8 Minutes" -ohjelma on saanut valtavan suosion maailmassa: se on täysin ilmainen ja se on vapaasti saatavilla Internetissä. Selvisimme koulutuksen monimutkaisuudesta ja arvioimme, kuinka realistista on saavuttaa näkyviä tuloksia tällä ohjelmalla.

Paina 8 minuutissa: miten ohjelma toimii

Kahdeksan minuutin vatsan kiristysohjelma kohdistaa kaikki vatsalihakset. Harjoituksen aikana kytket vinot, poikittaiset ja suorat lihakset. Harjoitusten erikoisuus on, että niitä ei suorita henkilö, vaan robottiharjoittelija. Punaisella on korostettu, mitä lihasta käytät tietyn harjoituksen aikana. Ohjelmassa on neljä vaikeustasoa, mutta harjoitusohjelma on sama: Sinun on suoritettava 8 harjoitusta 8 minuutissa. Jokaiselle harjoitukselle annetaan 45 sekuntia ja sitten annetaan 15 sekunnin tauko. Et menetä rytmiä: kaikkiin ohjelmiin liittyy suullinen laskenta.

Ohjelman intensiteetti riippuu toivotuista tuloksista / istockphoto.com

Saadaksesi näkyvän vaikutuksen, sinun on tehtävä ohjelma vähintään 5 kertaa viikossa. Onneksi ei ole vaikeaa osoittaa 8 minuuttia aikaa tähän. Samaan aikaan et voi siirtyä uudelle tasolle vasta, kun olet oppinut edellisen. Passion4Profession-asiantuntijat suosittelevat varata vähintään 10-14 päivää kunkin tason tutkimiseen. Luokkien suositeltu intensiteetti näyttää tältä:

• Ensimmäinen viikko: taso 1 (3 kertaa viikossa)
• Toinen viikko: taso 1 (4 kertaa viikossa)
• Kolmas viikko: taso 1 (5 kertaa viikossa)
• Neljäs viikko: taso 1 (3 kertaa viikossa), taso 2 (2 kertaa viikossa)
• Viides viikko: taso 1 (2 kertaa viikossa) taso 2 (3 kertaa viikossa)
• Kuudes viikko: taso 2 (4 kertaa viikossa)
• Seitsemäs viikko: taso 2 (5 kertaa viikossa)

Jos siirryt jokaiselle uudelle tasolle kuvatun järjestelmän mukaisesti, voit hallita koko ohjelman erittäin helposti ilman lihaskipua ja lihaskipua. Mutta nopeamman tuloksen saavuttamiseksi joudut kärsimään hieman. Jos haluat saada kauniin tasainen vatsa kesään mennessä sinun on aloitettava oppitunnit juuri nyt ja samalla työskenneltävä itsellesi nimenomaisen aikataulun mukaisesti:

• Ensimmäinen viikko: taso 1 (7 kertaa viikossa)
• Toinen viikko: taso 1 (3 kertaa viikossa), taso 2 (4 kertaa viikossa)
• Kolmas viikko: taso 2 (7 kertaa viikossa)
• Neljäs viikko: taso 2 (3 kertaa viikossa), taso 3 (4 kertaa viikossa) 

Abs 8 minuutissa: kuvaus harjoituksista

Ohjelman perusharjoitukset ovat melko yksinkertaisia. Niitä voidaan kutsua vatsan perustekniikoiksi, joita löytyy monista muista komplekseista. Temppu on tässä teloituksen voimakkuus lyhyissä ja usein lähestymistavoissa sekä lyhyessä hengähdystauossa. Lehdistön lihakset ovat jännittyneet vuorotellen ja nopeasti, minkä ansiosta tulos saavutetaan.

On erittäin tärkeää suorittaa harjoitukset oikein / istockphoto.com

Kiertäminen. Makaa lattialla kädet pään takana. Taivuta polvet ja lukitse. Nosta ja laske ylävartaloasi niin, että alavartalo ei tule irti lattiasta.

Kierrot kyynärpäällä vasemmalle polvelle. Ja samassa asennossa (makaa lattialla, polvet taivutettuina, kädet pään takana), yritä koskettaa vasenta polvea oikealla kyynärpäälläsi. Kun teet tämän, taivuta vasenta jalkaa vetämällä polvesi kyynärpäähän. Tässä harjoituksessa on tärkeää nojata alaselälle. Yritä suorittaa liikkeitä mahdollisimman suurella amplitudilla.

Kierrät kyynärpään oikealle polvelle. Edellinen harjoitus, suoritettu päinvastoin: vasemmalla kädellä oikealla polvella.

Koskettamalla jalkoja. Nosta jalkasi ylöspäin ja pidä niitä 90 asteen kulmassa vartaloasi vasten. Yritä tavoittaa nilkkasi tai sukkasi molemmin käsin. Sinun tarvitsee vain nostaa ja laskea ylävartaloasi.

Käänteiset murskaukset. Makaa selälläsi, aseta kätesi vartaloasi pitkin kämmenet alas. Rajat jalat ja yritä nostaa polvet rintaan. Vatsalihasten jännityksen lisäämiseksi voit nostaa pään ja hartiat ylös rasittamatta niskalihaksiasi.

Kierrä vasemmalle. Laske selälläsi laske polvesi vartaloosi vasemmalle puolelle. Kädet pään takana. Vedä vartalo oikealta puolelta kohti polviasi lattialla. Tässä on erittäin tärkeää venyttää vartalon kanssa ilman niskan lihaksia.

Kierrä oikealle. Samanlainen kuin edellinen harjoitus, mutta toiselle puolelle

Työntö jalkojen välissä. Taivuta selälläsi taivuttamalla polviasi, jättäen niiden väliin 10-15 cm etäisyys. Ristitä kätesi pään taakse ja "työnnä" ne jalkojen väliseen tilaan. Yritä samalla katsoa ylöspäin ilman, että painat leuaa rintaan tai heität päätäsi taaksepäin.

Abs 8 minuutissa: ohjelman tehokkuus

"Vatsat 8 minuutissa" ei taistele ylipainoa / istockphoto.com

Muista pitää mielessä, että tätä ohjelmaa ei ole suunniteltu vastaamaan luokkasi odotuksiin painonpudotus. Lyhyet intensiivisen harjoittelun jaksot auttavat vain vahvistamaan lihaksia. Jos kuutiosi on piilotettu turvallisesti rasvan alle, ne vahvistuvat, mutta ovat silti hienovaraisia. Siksi ohjelma "Paina 8 minuutissa" on yhdistettävä oikeaan ravintoon siirtymiseen. Sinun ei tarvitse nälkää tai kuolla. Riittää, että luopuu makeisista ja tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, lisää päivittäiseen ruokavalioon enimmäismäärä vihanneksia ja juo mahdollisimman paljon nestettä.

Tässä on joitain perussääntöjä, jotka auttavat sinua saamaan ohjelmasi näkyvät tulokset:

Säännöllisyys. Haasta itsesi olemaan ohittamatta luokkia tai siirtämällä niitä uudelleen seuraavaan päivään asti. Aluksi (varsinkin jos olet valinnut intensiivisen lähestymistavan harjoitteluun) sinua kiusaa kurkkukipu, ja on vaikea pakottaa itseäsi suorittamaan harjoituksia "kivun kautta". Muista kuitenkin, että muutaman päivän kuluttua olet oikeassa aikataulussa.

Tekniikka. Kiinnitä huomiota harjoitusten oikeellisuuteen. Tämä on tässä erittäin tärkeää, koska harjoittelu itsessään on lyhyt, ja mikä tahansa virhe vie sinulta osan tuloksesta. On hyvä, jos ensimmäisillä oppitunneilla joku seuraa sinua sivulta ja auttaa sinua korjaamaan tekniikkaasi.

Sivuvaikutukset. Kun harjoittelet, pidä keskittyminen vatsaasi ja yritä niin paljon kuin haluat, ettei jännittää niskalihaksiasi. Kohdunkaulan selkärangan liiallinen venyttely ei vain vähennä harjoitusten tehokkuutta: muutaman päivän kuluttua et yksinkertaisesti pysty kääntämään päätäsi.

Tila. Mitään liikuntaa ei suositella täydellä vatsalla. Tämä ohjelma ei ole poikkeus. Jos olet juuri lopettanut syömisen (vaikka se olisikin kevyt välipala), lykätä harjoitusta ainakin tunniksi.

Täydennä ohjelmaa muulla liikunnalla / istockphoto.com

Monimutkainen lähestymistapa. Jos sinulla on "onnekas" istuva työ tai olet periaatteessa istumaton, lisää muita fyysisiä aktiviteetteja abs-ohjelmaasi. Tämä voi olla lyhyt juoksu aamulla, muutaman harjoituksen perusharjoitus tai ainakin kävely.

Järjestys. Älä juokse junan edessä äläkä yritä hallita kaikkia tasoja viikossa. Neljäs taso ei ole lainkaan Zen, johon päästyäsi "näet" heti himoitut kuutiot lehdistössä. Jos yhdistät harjoittelun oikeaan ravitsemukseen ja lisäkuormiin, voit saavuttaa näkyviä tuloksia myös toisella tasolla. On parempi viettää enemmän aikaa tekniikan hiomiseen ja siirtyä uudelle vaiheelle vasta sen jälkeen, kun edellinen lopettaa stressin.

Sinua kiinnostaa myös lukeminen:

Harjoittelu kotona: yksinkertaiset harjoitukset kuntoasi varten

Kuinka vahvistaa käsivarren lihaksia kotona

Vyötärön tekeminen: TOP-5 muodikkaat harjoitukset laihtumiseen