Saadaksesi unelmahahmon, sinun ei tarvitse noudattaa erittäin tiukkaa ruokavaliota, riittää, että mahtuu 1500 kcal: n päivässä.
Jotta sinun ei tarvitse laskea kaloreita itse, esitämme sinulle 7 valikkovaihtoehtoa - jokaiselle viikonpäivälle. Noudattamalla niitä kulutat 1500 kcal päivittäin.
Huomio! Tämä ruokavalio ei välttämättä sovi raskaana oleville naisille, imettäville naisille, kroonisissa sairauksissa oleville ja alle 18-vuotiaille. Tarvitset alustavan kuulemisen terapeutin kanssa.
maanantai
Aamiainen
- Hercules - 200 g valmis
- Kuivatut hedelmät - 10 g
- Hunaja -10 g
- Kanamuna - 1 kpl.
- Viljaleipä - 1 pieni siivu
Puuroa on keitettävä vedessä ilman maitoa ja voita, lisää prosessissa kuivatut hedelmät. Kun puuro on hieman jäähtynyt, lisää hunajaa.
Voit juoda teetä tai kahvia ilman sokeria.
Välipala 1
- Banaani - 1 kpl.
- Luumut - 30 g
Illallinen
- Tattari - 100 g valmiita
- Kananrinta - 100 g
- Punajuurisalaatti valkosipulilla - 100 g
- Viljaleipä - 1 pieni siivu
Keitetään tattari vedessä, jossa on vähän suolaa, yrttejä, maustepippuria. Valmistamme kananlihaa samalla tavalla.
Mausta punajuurisalaatti vähimmäismäärällä kasviöljyä.
Välipala 2
- Raejuusto 5% - 100 g
- Apple - 1 pieni
Illallinen
- Pollock - 200 g
- Kurkku - 100 g
- Tomaatti - 100 g
- Tuore kaali - 100 g
- Oliiviöljy - 10 g
Välipala 3
Kefir 2,5% - 1 lasi
tiistai
Aamiainen
- Kananmuna - 2 kpl.
- Maito - 30 g
- Juusto - 20 g
- Viljaleipä - 1 viipale
Vatkaa munat maidolla, raasta juusto samaan astiaan, sekoita hyvin. Paista sitten uunissa.
Välipala 1
- Kiivi - 2 kpl.
- Apple - 1 iso.
Illallinen
- Riisi - 100 g valmiita
- Lohi - 200 g
- Merileväsalaatti - 150 g
Kypsennä riisiä vedessä, paista kalaa tai höyrytä sitä.
Välipala 2
- Juusto - 40 g
- Viljaleipä - 2 viipaletta
- Tomaatti - 50 g
- Vihreät
Teemme terveellisiä voileipiä: laita ohuet tomaatti- ja juustoviipaleet leivälle, koristele yrtteillä.
Illallinen
- Kananrinta - 100 g
- Tomaatti - 100 g
- Valkosipuli - 10 g
Välipala 3
Kefir 2,5% - 1 lasi
keskiviikko
Aamiainen
- Hercules - 100 g valmiita
- Apple - 1/2 kpl.
- Pähkinät - 30 g
- Kurpitsa siemenet - 1 kourallinen
Keitä hercules veteen, lisää omenaviipaleet ja ripaus kanelia. Ripottele paahto siemenillä ja pähkinöillä.
Välipala 1
- Raejuusto 5% - 100 g.
- Hunaja - 20 g.
- Omena - 100 g.
Pilko omena tai raasta hienoksi, sekoita raejuustoon. Lisää hunajaa raejuustoon tai teeseen sokerin sijaan.
Illallinen
- Tattari - 100 g valmiita
- Kananrinta - 100 g
- Parsakaali - 70 g
- Viljaleipä - 1 viipale
- Valkosipuli - 10 g
Keitä tattari vedessä. Kaada parsakaalin päälle kiehuvaa vettä, sinun ei tarvitse keittää sitä kaikkien vitamiinien säilyttämiseksi. Rinta voidaan paistaa tai keittää.
Välipala 2
- Banaani - 1 kpl.
- Oranssi - 1 kpl.
Illallinen
- Kalkkunanrinta - 300 g
- Kirsikkatomaatit - 200 g
- Paprika - 100 g
- Maissi - 100 g
- Jäävuorisalaatti - 100 g
- Oliiviöljy - 10 g
Välipala 3
Kefir 2,5% - 1 lasi
torstai
Aamiainen
- Munat - 3 kpl.
- Kirsikkatomaatit - 200 g
- Kevyesti suolattu lohi - 50 g
- Viljaleipä - 1 viipale
Tee munakas, jossa on 3 munaa ja tomaattia. Tee lohi- ja leipävoileipä. Hauduta muki teetä tai mustaa kahvia.
Välipala 1
- Apple - 1 kpl.
- Oranssi - 1 kpl.
- Banaani - 1 kpl.
Illallinen
- Durumvehnäspagetti - 100 g valmiita
- Kananrinta - 100 g
- Kirsikkatomaatit - 100 g
- Oliiviöljy - 10 g
Keitä spagetti ja kananrinta pehmeäksi. Liha voidaan leikata viipaleiksi. laita spagetti päälle, päälle tomaatit, leikkaa kahtia. Valuta 2 tl öljyä astian päälle.
Välipala 2
- Kiivi - 2 kpl.
- Kaki - 1 kpl.
Illallinen
- Punaiset pavut - 250 g (liota ensin vedessä 5-6 tuntia)
- Vihreät
- Sipuli
Välipala 3
Kefir 2,5% - 1 lasi
perjantai
Aamiainen
- Kananmuna - 2 kpl.
- Hercules - 100 g valmiita
- Omena - 50 g
- Hunaja - 10 g
- Viljaleipä - 1 viipale
Keitä Hercules veteen, lisää hunajaa ja ripaus kanelia.
Välipala 1
- Porkkanat - 150 g
- Omena - 150 g
Illallinen
- Riisi - 100 g valmiita
- Vähärasvainen kala - 100 g
- Oliiviöljy - 5 g
- Vihreät, salaatti, selleri
- Avokado - 1/2 kpl.
- Kurkku - 1 kpl.
- Kurpitsa siemenet - 1 kourallinen
Keitä riisi, höyrytä kalaa, tee salaatti vihanneksista ja mausta öljyllä. Voit lisätä mausteita ilman suolaa.
Välipala 2
Mango - 1 kpl.
Illallinen
- Naudanliha - 200 g
- Kirsikkatomaatit - 100 g
Välipala 3
Kefir 2,5% - 1 lasi
Lauantai
Aamiainen
- Tattari - 100 g valmiita
- Vihreät - 50 g
- Juusto - 20 g
- Kanamuna - 1 kpl.
Keitetään tattari vedessä. Pilko keitetty muna, juusto ja vihreät hienoksi, sekoita tattariin.
Välipala 1
- Greippi - 1 kpl
- Oranssi - 1 kpl
- Banaani - 1 kpl
Illallinen
- Riisi - 100 g valmiita
- Avokado - 1/2 kappaletta
- Simpukat - 50 g
Keitä riisi ja simpukat. Leikkaa avokado viipaleiksi, voit sekoittaa simpukoiden kanssa.
Välipala 2
Pähkinät - 40 g
Illallinen
- Punajuuret - 150 g
- Kananrinta - 100 g
- Punaiset pavut - 200 g
Välipala 3
Kefir 2,5% - 1 lasi.
sunnuntai
Ennen illallista - toista lauantai-menu.
Illallinen on sinun harkintasi mukaan. Hemmottele suosikkiruokasi. Mutta vain yksi!
Sinua kiinnostaa myös lukea:
- 5 ruokaa nivelten terveydelle
- yli 40-vuotiaiden naisten ravitsemussäännöt
- 7 epämiellyttävää muutosta kehossa erittäin tiukan ruokavalion takia
