Nämä harjoitukset käytetään ennaltaehkäisyyn ja palauttamista vaurioituneessa nivelessä. Mitä enemmän ongelmia liitoksessa, sitä vähemmän joudut taivuta jalka polven.
Taivutus suorat lahkeet lonkkanivelen
Alkuasentoon reunalla tuoli tai makaa selällään. Potilaan jalka suoraan polven. Nosta suoristettu jalka polven. Vain repiä kantapää 10 cm lattiasta, pysyä tässä asennossa 5 sekuntia ja sitten palata alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10-15 kertaa. Tee kolme näistä lähestymistavoista. Jälkeen oppia sujuvasti tekemään toistoa, yritä kiinnittää kuorman jalkaan nilkoissa. Aloita 500 grammaa ja vähitellen lisätä painoa.
Voit käyttää erityisiä painotus on mahdollista yhdistää kaksi tarpeetonta sukka täynnä jotain raskasta tai pussin kaksi tölkkiä.
hip sieppaus
Lähtöasetelma makaa tasaiselle pinnalle toisella puolella. Tämä on harjoitusta reidet. Säären mutka. Toteutettava suoristaa reiteen ylös kohti kattoa. Riittää repiä sen pois lattialta 10 cm. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja palauttaa jalka alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10-15 kertaa. Tee kolme näistä lähestymistavoista.
tuo lonkka
Lähtöasetelma Kyljellään. Säären poistetaan luita. Alkuun jalka taivutettu polvi ja jalka on lattialla edessä säären. Nosta pohja jalka suorana. Riittää repiä sen pois lattialta 10 cm. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja palauttaa jalka alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10-15 kertaa. Tee kolme näistä lähestymistavoista.
Kyykky vasten seinää
Seiso selkä seinää vasten noin 30 cm: n etäisyydelle seinästä. Laiha selkä seinää vasten. Hieman taipua molemmat polvet. Pakarat saisi laskea alle polvien. Pidä selkä suorana. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja sitten palata alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10-15 kertaa. Tee kolme näistä lähestymistavoista. Kuormituksen lisäämiseksi kyykky syvempi viipyä pitempään ala-asentoon tai lisätä nopeutta.
