Kuinka pumpata perse: TOP-6 harjoitukset, jotka aina toimivat - valokuva

Kauniit pakarat: 2 pääkomponenttia

Monet ihmiset luulevat virheellisesti, että pumpatun pakaran salaisuus on säännöllinen kyykky ja deadlift. Tässä on jonkin verran totuutta. Mutta jos rajoitat harjoittelun vain näihin kahteen harjoitukseen, et voi paitsi saada haluttua tulosta myös vahingoittaa kehoa.

Integroitu lähestymistapa on tärkeä tässä, eikä sinun pitäisi etsiä taikapilleriä. On otettava huomioon päivittäinen rutiini, työaikataulu, päivässä juodun veden määrä, unen laatu ja harjoittelun säännöllisyys. Menestyksen avain on harmoninen elämäntapa. Hän auttaa saamaan paitsi kauniin pakarat myös terveellisen ruumiin kokonaisuutena. Joten älä ripustu yhteen harjoitukseen, on tärkeää työskennellä järjestelmällisesti ja kokonaisvaltaisesti.

Tärkeä asia on oikea ravitsemus

Yksi tärkeä asia, joka auttaa saamaan kauniin hahmon yleensä ja vaikuttaa pappien muotoon, on oikea ravitsemus. Voit viettää loputtomasti aikaa kuntosalilla, mutta jos on sotkua, tavoitetta ei saavuteta.

Jotta lihakset voisivat kasvaa, he tarvitsevat proteiinia. Tästä seuraa, että pakaralihakset tarvitsevat sitä enemmän proteiinia. Ruokavalion tulee olla monipuolinen ja aina sisältää proteiinia. Lisää valikkoon kala, vähärasvainen liha, siipikarja, palkokasvit, äyriäiset ja liha.

Mutta koko asia ei koske vain proteiinia. Kehon on tärkeää saada energiaa. Siksi ruokavalion on välttämättä sisällettävä viljaa, hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä ja puhdistamattomia öljyjä. Noudata proteiiniruokien, hiilihydraattien ja rasvojen tasapainoa, ja autat kehoa sopeutumaan stressiin, eikä kaunis pusku vie sinua odottamaan. Ihanteellinen vaihtoehto tämän tavoitteen saavuttamiseksi on kolme ateriaa päivässä. Ja älä unohda, että sen tulisi sisältää oikeat proteiini-, rasva- ja hiilihydraattimäärät.

Haluatko mukavan perseen? Säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä / Kuva hiitworks-kuntosali

Harjoittelusuunnitelma

Tietenkin ravitsemus on erittäin tärkeää. Mutta säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä (huomaa, että se on säännöllistä). Ei ole olemassa universaalia kaavaa, maagista liikuntaa, joka auttaa sinua pumppaamaan välittömästi kauniit pakarat. Kaikki tapahtuu vähitellen ja ponnisteluidesi avulla.

Kuntotesti vaaditaan harjoittelusuunnitelman luomiseen. Tämä auttaa sinua ymmärtämään kehosi rakennetta, kuntotasoa, valitsemaan oikeat harjoitukset ja sulkemaan pois ne, jotka voivat vahingoittaa.

Kauniin pakaran pumppaamiseksi sinun ei tarvitse rajoittua yhden tyyppiseen harjoitteluun, vaan yhdistää useita tyyppejä kerralla. Tässä on kolme tyyppiä, jotka ovat parhaita tavoitteesi saavuttamiseksi.

Kolmen tyyppiset harjoitukset auttavat sinua saamaan kauniin pakarat

1. Korkean aikavälin harjoittelu tai HIIT. Tällaisten harjoitusten avulla rasva poltetaan, aineenvaihdunta paranee ja kaikki tarpeeton häviää. Tyypillisesti tällaiset harjoitukset koostuvat erilaisista hyppyistä, joihin liittyy pakaralihaksia. Tietenkin on parasta harjoittaa valmentajan valvonnassa, jotta et vahingoittaisi itseäsi, tekisit kaiken teknisesti oikein ja pumppaisi tarvittavat lihakset.
2. Voimaharjoittelu. Aikaisemmin puhuimme siitä, että et voi pumpata kaunista persettä rasittamatta. Siksi voimaharjoittelun tulisi olla aikataulussasi vähintään 2 kertaa viikossa. Tutustu TRX-, barbell- ja kettlebell-harjoituksiin tai kokeile Procedos-alustoja. Jälkimmäiset perustuvat erilaisiin pakaroille luonnollisiin vaiheisiin, kuten juoksuun. Suorittamalla harjoituksia alustalla annat pakaroille erilaisia ​​kuormia ja pumpaat kaikki lihaksen osat. Sangan harjoitukset ovat olennainen osa kaunista takapuolta. Mutta on parempi suorittaa ne kouluttajan valvonnassa, jotta et vahingoita itseäsi ja valitse oikea kuorma.
3. Palautuskoulutus. Hyvin usein ihmiset väsyttävät kehoa voimaharjoittelulla unohtamalla toipumisen merkityksen. Jotta keho sopeutuu kunnolla stressiin, sinun on annettava sille lepo. Siksi lisää palautusharjoitukset yllä oleviin aktiviteetteihin - jooga-, venytys- tai palautusharjoittelu.

6 parasta harjoitusta kauniille pakaroille

Kyykky

Tämä on vallan perusta ja klassikko liikuntaa. Yksinkertaisin kyykky auttaa rakentamaan pakarat ja muotoilemaan lantiota. Mutta tämä ei ole paras harjoitusvaihtoehto niille, joilla on selkä- tai nivelongelmia. On parasta tehdä kaikki kouluttajan valvonnassa. Kun suoritat harjoituksia, alaselässä ei saa olla epämukavuutta, ja sinun on käytettävä paitsi lantioita myös itse pakaraa. Siksi on tärkeää harjoitella tekniikkaa kouluttajan kanssa.

Kyykky - voimaharjoittelun perusta ja klassikko / Kuva hiitworks-kuntosali

Pikari kyykky

Toinen harjoitus, joka voidaan tehdä millä tahansa kuntotasolla. Nämä ovat samoja klassisia kyykkyjä, mutta painoilla.

Sen tekemiseen tarvitaan kattokello, jonka paino on mukava.

• Jalat - hartioiden leveydellä, jalat - yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
• Pidä kahvakuula taivutetuissa käsivarsissa rinnan tasolla.
• Kyykky lantion takana.
• Palaa lähtöasentoon.
• Tee 1-5 lähestymistapaa 10-15 kertaa.

Pakaran silta

Yksinkertainen harjoitus, joka ei vain pumppaa persettäsi, vaan auttaa myös pääsemään eroon alaselkäkipuista. Siksi on välttämätöntä tehdä se. Jos haluat uuden tunnelman ja paremman vaikutuksen, kokeile Hip Trusteria tangolla.

• Sijoita itsesi kohtisuoraan penkkiä vasten ja aseta lapalevesi sitä vasten.
• Aseta tanko reisiesi yli jalat lattialle.
• Nosta lantio ylöspäin työntämällä irti lattiasta jaloillasi.
• Tauko lyhyesti ja palaa lähtöasentoon.

Toista 10-15 kertaa.

Lääkepallon avulla voit saavuttaa suuremman vaikutuksen / Kuva hiitworks-kuntosalista

Keuhkot

Toinen tärkeimmistä harjoituksista, joka auttaa rakentamaan pakarat. Kehon on tapana ottaa askelia, ja tämä on yksi sen muunnelmista. On olemassa monia vaihtoehtoja keuhkoille, joilla on vaihteleva vaikeus ja kuormitus. Samalla ne ovat täysin turvallisia, koska ne antavat vain pienen kuorman selälle. Mutta on tärkeää noudattaa teloitustekniikkaa, jotta et vahingoittaisi itseäsi.

Klassisten keuhkojen lisäksi kokeile yhtä muunnelmista - eteenpäin suuntautuvat keuhkot kiertämällä. Lisää vaikutusta kokeilemalla lääkepalloa.

• Jalat ovat suunnilleen lantion leveydellä, yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
• Pidä lääkepalloa käsissäsi rintatasolla.
• Astu oikea jalka eteenpäin.
• Laske taivuttamalla jalkojasi ja siirrä painosi oikeaan jalkaasi.
• Käänny oikealle ja työnnä palloa 45 astetta.
• Palaa sitten heti lähtöasentoon.

Tee 1-5 sarjaa 10-15 toistoa kullekin jalalle.

Keuhkot ovat tärkein harjoitus, jonka avulla voit pumpata pakarat / Kuva hiitworks-kuntosalista

Astu alustalle

Tämä on pakollinen harjoitus ammattilaisille. Se sisältää paitsi pakarat, myös jalat ja tukevat lihakset. Tämän harjoituksen ansiosta kehosta tulee näkyvämpi ja vahvempi.

Jotta se olisi vaikeampi, yritä astua alustalle käsipainoilla.

• Nosta taso polvitason yläpuolelle.
• Pidä käsipainot kädessäsi alas.
• Jalat ovat eteenpäin.
• Astu oikea jalka alustalle varmistaen, että se on tukeva.
• Siirrä painosi oikeaan jalkaasi ja kiipeä ylös.
• Palaa lähtöasentoon.

Tee 8-12 toistoa jokaiselle jalalle.

Jalka nousee

Tämä on loistava vaihtoehto kotiin liikuntaa. Et tarvitse lisälaitteita tai painoja. Muista kuitenkin yleisin virhe tätä harjoitusta tehtäessä: ylikuormita alaselää sen sijaan, että käyttäisit pakaran lihaksia.

Turvallisin vaihtoehto alaselälle ja samalla tehokas pakaroille on pyöreä liike lonkalla, joka seisoo kaikilla neljällä.

• Mene neljälle.
• Suorita hitaita pyöreitä liikkeitä oikea jalka polvessa taivutettuna.
• Yritä käyttää suurinta amplitudia, mutta mikä on sinulle miellyttävää.

Tee 4-8 toistoa kullekin jalalle sekä myötä- että vastapäivään.

Älä unohda, että harjoituksen tehokkuus ja tavoitteen saavuttaminen riippuvat johdonmukaisuudesta ja säännöllisyydestä. Muista harmoninen elämäntapa, oikea ravitsemus ja palautuminen. Kaikki kompleksissa antaa positiivisen tuloksen. Ja jos et vieläkään tiedä minne mennä ja mistä aloittaa, tee kuntotesti. Ja sen jälkeen voit rakentaa harjoittelusuunnitelman ja siirtyä pitkin kauniin kehon polkua.

Sinua kiinnostaa myös lukeminen:

Kuinka harrastaa urheilua, jos sinulla ei ole aikaa siihen

Mikä urheilu on paras tulevalle äidille