Yksinkertainen 5 harjoituksen sarja, joka kiristää lihaksia ja antaa käsillesi kauniin ja siro helpotuksen kuukaudessa
Vauvan kanssa nainen harjoittelee kätensä joka päivä edes ajattelematta sitä. Lapsen nostaminen, laskeminen, tarttuminen toisella kädellä, pitäminen toisella kädellä on paras joukko harjoituksia, joilla on säännöllinen kuormitus lihaksille. Siksi kaikki yhden vuoden ikäiset äidit voivat ylpeillä kauniilla helpotuksilla, jonka muut naiset saavuttavat itsepäisesti kuntosalilla. Noin puolitoista vuodesta lähtien vauvan "manuaalinen" jakso päättyy, ja äidin käsivarsien lihakset alkavat nopeasti menettää muotoaan. Tämän prosessin kääntämiseksi riittää, että suoritat yksinkertaisen harjoitussarjan päivittäin. Vain 10-15 minuuttia päivässä, ja kesään mennessä kätesi ovat kauniita ja sopivat jälleen.
Monet naiset pelkäävät harjoittelemaan käsiään, jotta he eivät saa kehonrakennusvaikutusta. Siksi he usein luopuvat notkeutuneista lihaksista ja valitsevat "pienemmän kahdesta pahuudesta". Oikeastaan "pumppu"
lihas kädet ovat vaikeita naiselle. Reilun sukupuolen lihasmassa on 10% pienempi kuin miesten. Siksi lihasten pumppaamiseksi naiset tarvitsevat jatkuvaa monta tuntia harjoittelua voimakuormilla ja nostamalla paljon painoa. Joten on lähes mahdotonta saada esteettistä "mäkistä helpotusta" kotona.
Käsien lihakset ja sagging häiritsevät monia naisia
Korjaa ongelma-alueet kiristämällä notkeutuneet lihakset ja muodostamalla kaunis selkeä viiva käsivarsista ja olkavöistä. Sinun on aina aloitettava vähimmäismäärillä ja pienimmällä painolla.
Optimaalinen aloitusmäärä on toistaa harjoitus kolme tai neljä kertaa. Viikon kuluttua toistojen määrä voidaan nostaa kymmeneen. Ja vasta kun sinusta tuntuu, että lihaksesi ovat vahvistuneet, voit (valinnaisesti) tehdä harjoituksia useamman kerran tai lisätä ammuksen painoa. Muuten, näitä harjoituksia varten ei ole ollenkaan tarpeen ostaa käsipainoja. Kaksi puoli litran muovista vesipulloa. Tulevaisuudessa painoa tulisi lisätä asteittain - ensin ota pullot, joiden tilavuus on 0,75 litraa, ja nosta vasta sitten litran "kuori".
Kotiharjoitteluun tarkoitettujen käsipainojen sijaan voit käyttää vesipulloja
Työnnä ylös seinältä
Paras tapa treenata hauis ja ojentaja Ovat punnerruksia. He eivät tarvitse kuoria, ja kuormitusta säätelee optimaalisesti heidän oman ruumiinsa paino. Pinnoitteet lattiasta ovat tehokkaimpia kauniin käsivarsien ja hartioiden muodostamiseksi. Mutta kaikille naisille ei anneta tätä tekniikkaa helposti ja ensimmäistä kertaa. Valmistaaksesi lihaksesi tätä harjoitusta varten, aloita seinäpunnerruksista.
Seiso suoraan seinän edessä käsivarren pituudella. Aseta kätesi suoraan rintakehän eteen ja aseta kämmenet seinää vasten. Taivuta ja taivuta kyynärpäitäsi, siirry seinää kohti ja poistu siitä. Samanaikaisesti jalkojen tulisi pysyä paikoillaan. Pidä pääsi suorana ja varmista, että selkäsi on suora lyijyn aikana (pyöristämättä alaselkää).
Push-upit lattiasta ovat erittäin tehokkaita, mutta kaikki eivät hallitse niitä ensimmäistä kertaa
Ammus työntyi leukaan
Tämän harjoituksen tarkoituksena on luoda kaunis triceps - tämä on käsivarren osa, johon rasvakertymät voivat kerääntyä ja jossa iho useimmiten taipuu. Myös ammuksen työntö leukaan korjaa olkavyön lihakset ja vahvistaa selkää.
Ota käsipainot (vesipullot) kämmenilläsi sisäänpäin. Kädet lasketaan alas ja roikkuvat vapaasti vartaloa pitkin. Nosta kuoret leukaasi taivuttamatta kyynärpäät muuttamatta käsien asentoa. Laske kätesi alkuasentoon.
Aseiden taipuminen ammuksen kanssa pään takana
Tämä on erittäin tehokas harjoitus kauniin helpotuksen aikaansaamiseksi käsivarsiin, olkapään deltalihakseen ja käsivarsien sisäosaan.
Ota yksi käsipaino (vesipullo), kääri molemmat kädet sen ympärille ja nosta se pään yli. Venytä niin, että kehosi muodostaa suoran viivan (mutta älä seiso varpaillasi). Tuo ammus pään taakse kyynärpäihin taivutettuna mahdollisimman matalalle. Yritä pitää hartiat paikallaan. Palaa lähtöasentoon.
Aseiden taipuminen rintakehällä
Harjoituksen tarkoituksena on hauislihaksen (käsivarsien ulompi osa) harjoittaminen ja mukavan, siistin "lihaspallon" muodostaminen, kun taivutetaan käsivartta kyynärpään kohdalta.
Ota käsipainot kämmentäsi ulospäin. Selkä on suora, hartiat suoristetaan, kädet lasketaan alas ja roikkuvat vapaasti vartaloa pitkin. Taivuta kyynärpäät muuttamatta käsien asentoa nostamalla kuoret rintatasolle. Laske kätesi alkuasentoon. Aluksi voi olla vaikea nostaa kahta kättä samanaikaisesti. Taivuta tässä tapauksessa kyynärpäät vuorotellen pitäen tarvittava määrä toistoja kullekin käsivarrelle erikseen.
Lankku
Lankku ei vain vahvistaa käsivarsia, vaan myös alaselän, lantion ja pakaran lihaksia
Tämä on erittäin tehokas harjoitus, josta monet naiset nauttivat. Oikein suoritettu lankku antaa hyvän kuormituksen paitsi käsivarsien lihaksille, mutta myös kiristää vatsan, lantion ja pakaran lihaksia. Lisäksi lankku vahvistaa alaselän lihaksia ja auttaa muotoilemaan kauniin asennon.
Makaa lattialla kyynärpäät taivutettuna ja avoimet kämmenesi hartioiden alapuolella. Suorista kädet, taivuttamalla niitä kyynärpäissä ja nosta vartalo lattiasta. Tällöin jalkojen tulisi lepää varpailla. Yritä pitää kehosi viiva suorana. Yleisin plaka-virhe on pakaroiden ja reiden sagging tai nostaminen. Aloita pitämällä palkkia 30 sekunnin ajan lisäämällä aikaa vähitellen minuuttiin.
Sinua kiinnostaa myös lukeminen:
Ohut runko kotona: TOP-3 harjoituksia laihtumiseen
Kuinka tehdä urheilua kotona: TOP 5 harjoitusta
Harjoittelu kotona: yksinkertaiset harjoitukset kuntoasi varten
