Ravitsemusterapeutti Alena Yudina jakoi vähärasvaisia ruokia koskevia reseptejä. Tee omenapannukakkuja aamiaiseksi, pinaatti lasagne lounaaksi ja pähkinäkaalarullia päivälliseksi
Loppuun asti Upea viesti melkein toinen kuukausi. Olet varmasti kyllästynyt suosikkisi vähärasvoisiin ruokiin. Kutsumme sinut päivittämään laiha ruokavaliosi herkullisella ja omaperäisellä reseptejä ravitsemusterapeutti Alena Yudina.
№1. Kasvispata kurpitsaa ja linssejä
Ainekset:
kurpitsa 750 g
valkosipulin pää
suolaa maun mukaan
mustapippuria maun mukaan
laakerinlehti 2 kpl.
chilipippuria 0,5 tl
linssit 200
sienet 200 g
oliiviöljyä 2 rkl
Keittotapa:
Liota linssejä vedessä 12 tuntia. Tyhjennä vesi. Kaada makeaa vettä ja keitä, kunnes se on pehmeä. Tyhjennä valmiit linssit. Lisää 1 rkl. voita, suolaa ja pippuria maun mukaan. Sekoita.
Kuori kurpitsa ja leikkaa keskikokoisiksi paloiksi. Pura valkosipulin pää neilikkaiksi.
Aseta kurpitsa ja valkosipuli leivinastiaan. Lisää 1 rkl. voita, suolaa ja pippuria, laakerinlehti ja sekoita. Paista esilämmitetyssä uunissa 200 C: ssa noin 20 minuuttia.
Leikkaa sienet neljännekseen. Lisää kurpitsaan linssejä ja sieniä. Sekoita varovasti ja paista vielä 20 minuuttia.
# 2 Hirssipuuro tofua ja pinaattia
Ainekset:
Hirssi rouheet 1 rkl.
Tofu 150 g
Kirsikkatomaatteja 200 g
Pinaatti 1 nippu
Oliiviöljy 15 g
Suola, pippuri maun mukaan
Keittotapa:
Huuhtele rouheet ja täytä ne vedellä. Kuumenna se kiehuvaksi, mausta suolalla ja keitä peitettynä, kunnes se on hellä, sekoittaen toisinaan.
Pese kirsikka ja leikkaa viipaleiksi tai puolikkaiksi. Leikkaa tofu pieniksi kuutioiksi. Huuhtele ja kuivaa pinaatti. Pilko 3/4 pinaattia.
Laita valmistettu puuro syvään kulhoon. Lisää tomaatit, tofu ja hienonnettu pinaatti ja sekoita. Mausta astia maun mukaan suolalla ja pippurilla. Jaa puuro annoksiksi kulhoiksi. Koristele pinaatinlehdillä.
№3. Soija-ituja ja katkarapuja
Ainekset:
Riisipaperiarkit 6 kpl.
katkaravut 6 kpl.
porkkanat 1 kpl.
paprika 1 kpl.
kurkku 1 kpl.
kourallinen salaatin lehtiä
soija itää kourallisen
vihreät koristeluun
soijakastike 100 ml
Keittotapa:
Kuori porkkanat, leikkaa paprikat ja poista ydin. Leikkaa porkkanat, paprikat ja kurkku nauhoiksi. Kaada kiehuvaa vettä kaikkien vihannesten päälle muutaman minuutin ajan.
Kasta katkaravut kiehuvaan veteen minuutiksi, poista ja kuivaa.
Repäise salaatti käsillesi, sekoita vihannesten kanssa.
Upota riisipaperiarkit kuumaan veteen 2-3 sekunniksi. Aseta vihannesten täyte päälle ja rullaa rullina. Tarjoile soijakastikkeen kanssa ja koristele yrtteillä.
№4. Lean omenapannukakkuja
Ainekset
Omenat 0,5 kg
Täysjyväjauhoja 100 g
Rusinat 50 g
Sokeri 1 rkl. l.
Kaneli 0,5 tl l.
Keittotapa:
Kuori ja ydin omenat ja raasta keskipitkällä raastimella. Lajittele rusinat, huuhtele ja kuivaa. Heitä raastetut omenat rusinoilla ja sokerilla. Lisää jauhot ja kaneli. Sekoita. Jaa saatu massa identtisiksi palloiksi, litistä tai jätä pyöreä haluttaessa. Aseta pergamentti ja pannukakut leivinpaperille ja paista uunissa 190 ° C: ssa 20 minuuttia.
Ripottamisen jälkeen ripottele pannukakut sitruunamehulla hyvin. Jos et pelkää tehdä astiasta hieman enemmän kaloreita, voit tarjoilla hunajaa sen kanssa.
№5 Parfait vihreästä tattarista "Suklaan arkuus"
Ainekset
vihreä tattari 0,5 rkl.
kypsä banaani 1 kpl.
jauhettua pellavansiemeniä (tai chia-siemeniä) 4 rkl
hunajaa tai agave-siirappia (valinnainen) 2 rkl
vettä 1 rkl.
kaakao tai johanneksenjuuri 2 rkl
pähkinät koristeluun (valinnainen)
Keittotapa:
Liota tattari vedessä yön yli. Huuhtele vilja. Aseta se sekoittimeen, lisää pellavan tai chian siemenet, hunaja, banaani ja vispilä.
Lisää vettä vähitellen, jotta parfee ei tule liian juoksevaa. Hanki homogeeninen massa.
Jätä osa koostumuksesta sekoittimeen ja lisää 2 rkl. l. kaakao, aseta loput valkoisesta sivulle. Tee suklaamassa.
Täytä astiat valkoisella kerroksella. Kaada suklaa ja päällystä pähkinöillä.
Nro 6 keltaisia turkkilaisia linssejä sienillä ja tomaateilla
Ainekset:
Keltaisia turkkilaisia linssejä 200 g
Samppanjat 200 g
Sipuli 1 kpl.
Valkosipuli 2 neilikkaa
Porkkanat 1 kpl.
Tomaatti 2 kpl.
Tilli nippu
Suola, pippuri, mausteet maun mukaan
Keittotapa:
Huuhtele linssit hyvin, laita kattilaan, peitä kahdella lasillisella vettä ja keitä 10 minuuttia, kunnes se on pehmeä. Mausta suolalla, jos haluat.
Pilko sipuli, raasta porkkanat, pilko valkosipuli. Paista kaikki ainesosat oliiviöljyssä 5 minuutin ajan. Lisää sitten kuutioidut tomaatit.
Leikkaa samppanjat pieniksi paloiksi ja lisää sipulit, valkosipuli ja porkkanat. Paista keskilämmöllä vielä 10 minuuttia. Kun sienet ovat melkein valmiita, mausta suolalla, pippurilla ja mausteilla, lisää myös hienonnettua tilliä.
Kun sienet ovat valmiita, lisää niihin linssejä ja sekoita. Peitä ja hauduta matalalla lämmöllä 2-3 minuuttia.
№7 Dolma vihannesten ja pähkinöiden kanssa
Ainekset:
sitruuna (mehu) 2 tl l.
kiillottamaton riisi 0,5 rkl.
kasviöljy 3 rkl. l.
pinjansiemeniä 50 g
rypäleenlehdet suolavedessä 20 kpl.
isot porkkanat 1 kpl.
iso sipuli 1 kpl.
jauhettua pippuria
rusinoita 3 rkl. l.
hienonnettua tuoretta minttua 2 rkl l.
tomaattisalsa 2 rkl l.
suolaa maun mukaan
Keittotapa:
Huuhtele riisi huolellisesti useissa vesissä. Jälkimmäisen veden on oltava täysin puhdasta. Hävitä siivilässä ja jätä 30 minuutiksi. Keitä kevyesti suolattua vettä kattilassa. Lisää riisi, kiehauta korkealla lämmöllä, vähennä sitten lämpöä ja keitä 15-20 minuuttia. Hävitä siivilässä ja anna jäähtyä.
Kuori sipulit ja porkkanat, pilko hienoksi.
Kuumenna 2 ruokalusikallista paistinpannussa. l. kasviöljy ja huoko sipulit ja porkkanat. Lisää pinjansiemeniä ja keitä tummanruskeaksi.
Siirrä vihannekset ja pähkinät isoon kulhoon, lisää rusinoita ja minttua. Mausta suolalla ja mustapippurilla. Aseta riisi kulhoon ja sekoita huolellisesti.
Huuhtele rypäleen lehdet kylmällä vedellä, kuivaa. Aseta muutama lehtiä kattilan pohjaan. Poista pistokkaat muusta. Aseta lehdet kiiltävä puoli alaspäin ja levitä valmistettu täyteaine niiden väliin. Rulla lehdet tiukasti kirjekuoreen.
Aseta dolma kattilaan rypäleenlehdillä. Sekoita 1,25 rkl. vesi sitruunamehulla, pippurilla ja tomaattisalsalla. Lisää loput kasviöljy ja kaada seos dolma-kattilaan. Peitä ja hauduta 30–35 minuuttia. Koristele sitruunaviipaleilla ja mintunlehdillä tarjoillessasi.
Nro 8 sellerijuuri paistettuna mintulla
Ainekset:
kuorittu sellerijuuri 300 g
oliiviöljy 20 ml
valkosipuli 10 g
rosmariini 1 oksa
tuoretta minttua 20 g
suolaa maun mukaan
jauhettua mustapippuria maun mukaan
Keittomenetelmä
Leikkaa selleri 1 cm: n viipaleiksi. Paista oliiviöljyssä keskilämmöllä kullanruskeaksi. Vähennä lämpöä, lisää karkeasti hienonnettu valkosipuli ja rosmariini. Paista keskilämmöllä 3-4 minuuttia. Kun selleri on pehmeä, lisää lisää öljyä (10 g), minttua ja sekoita poistamatta lämmöltä. Tyhjennä ylimääräinen öljy (jos se yhtäkkiä on), mausta suolalla ja mustapippurilla.
Nro 9 Lasagne-vitamiini
Ainekset:
tomaatit 5 kpl.
tuoretta basilikaa kourallinen
päivämäärät 1 kpl.
valkosipuli 2 neilikka
kuivia yrttejä 2 ripaus
oliiviöljy 1 rkl
jauhettua paprikaa 2 ripaus
sitruunamehu 4 rkl
rucola 1 rkl.
pinaatti lehdet 1 rkl
pinjansiemeniä 20 g
kurpitsansiemeniä 1/3 rkl
makadamiapähkinät 7 kpl.
merisuolaa 1/4 tl l.
elävä vesi 1/2 rkl.
kesäkurpitsa 1 kpl.
Keittotapa:
Ensin meidän on valmistettava 2 kastiketta.
Kastike # 1: "RAW Marinara"
Leikkaa kolme tomaattia ja yksi valkosipuli palasiksi ja lähetä tehosekoittimeen. Lisää sitten oliiviöljyä, taatelia, jauhettua paprikaa, kourallinen basilikaa, sitruunamehua ja kuivattuja yrttejä. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi. Laita valmis kastike lautaselle, laita se jääkaappiin.
Kastike # 2: "RAW Pesto"
Lisää rukola, pinaatti, basilika, yksi hienonnettu valkosipuli, sitruunamehu, pinjansiemeniä, kurpitsansiemeniä, raastettuja makadamiapähkinöitä ja merisuolaa tehosekoittimeen. Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi. Jos kastike on erittäin paksu, voit lisätä vähän vettä. Laita valmis kastike lautaselle ja lähetä jääkaappiin.
Tee nyt lasagne.
Leikkaa kesäkurpitsa ohuiksi viipaleiksi viipaleella. Tomaatit ovat ohuita renkaita. Nämä ovat pääkerrokset. Asettele nyt kerroksittain: kesäkurpitsa, tomaatti, pesto, kesäkurpitsa, tomaatti, marinara, kesäkurpitsa ja niin edelleen, kunnes kaikki ainesosat ovat poissa.
Koristele valmis astia pähkinöillä ja oksalla basilikaa!
№10 Kurpitsa-kastike
Ainekset:
butternut-kurpitsa (kuorittu) 300 g
paprika (punainen) 1 kpl.
tomaatit (pienet) 3 kpl.
purjo 0,5 kpl.
valkosipuli (neilikka) 2 kpl.
mausteet maun mukaan
oliiviöljy
suolaa maun mukaan
sitruunamehu 20 g
jauhettua mustapippuria
Valmistautuminen:
Pese kaikki vihannekset. Leikkaa kurpitsa viipaleiksi, tomaatit - puoliksi, pippuri siemenistä, kuori sipuli ja valkosipuli.
Vuoraa leivinpelti folioilla ja tippu oliiviöljyllä. Järjestä vihannekset, suola ja pippuri, ripottele yrtteihin ja ripottele oliiviöljyllä. Paista 200 ℃, kunnes kypsennetään 40 minuuttia.
Poista vihannekset uunista, jäähdytä hieman. Laita pippuri pussiin. Kuori tomaatit ja paprikat. Siirrä vihannekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Mausta maun mukaan, lisää sitruunamehua. Sekoita.
Tämä kastike on monipuolinen. Se on ihanteellinen kaiken tyyppisille pastoille.
peli
Sinua kiinnostaa myös lukeminen:
Paastonpäivä: reseptit lainattuihin ruokiin juhlapöydälle
