”Kävin kahden vuoden ajan kuntosalilla kolme kertaa viikossa, rajoitin itseni ruokaan, mutta en vain laihtua, mutta jopa painoi. Ja sitten aloin syödä viisi kertaa päivässä, ja paino alkoi lopulta laskea "- näin äskettäin tällaisen viestin yhdessä sosiaaliset verkostot. Ja hän oli yllättynyt: miten se on - syödä ja laihtua? Ymmärtääkseni nämä ovat kaksi toisiaan poissulkevaa asiaa. Menettääksesi ylimääräisiä kiloja synnytyksen jälkeen, lopetin syömisen kuuden jälkeen, luopuin makeisista, nousin pöydältä lievällä nälän tunne. Mutta tämä ei tuonut suuria tuloksia: minun taistelukoko farkut mikä hän oli, hän pysyi niin. Lisäksi huomasin, että ruoan jatkuvien rajoitusten takia tunnen itseni usein väsyneeksi ja ärtyneeksi. Yleensä kiinnostunut menin seminaariin "Laihtua, sinun täytyy syödä!". Sen kirjoittaja, ravitsemusterapeutti Svetlana Viktorovna Fus on laatinut ruokavalion hyllyille ja kumonnut tärkeimmät painonlaskuun liittyvät myytit.
Myytti 1. Ihanteellinen paino = korkeus miinus 110
Juuri tästä kaavasta olen aina ohjannut määritellessäni, kuinka paljon ihanteellisesti tulisi painaa. Se osoittautui vääräksi.
”Ota kaksi samaa pituutta ja painoa olevaa ihmistä. Yhdelle, jolla on asteninen ruumiin tyyppi, paino on esimerkiksi 50 kg, ja toiselle - hypersteeninen - riittämätön. Tällä painolla se näyttää nahalla päällystetystä luurangosta - selittää Svetlana Foos. - Siksi, kun määrität ihanteellisen painosi, sinun on ohjattava ns. Soloviev-indeksi. Mittaa ensin mittaamalla ranteen ohuimman osan ympärysmitta. Tämä luku näyttää kehosi tyypin. Naisille kuva näyttää tältä: ranteen ympärysmitta alle 15 cm - asteeninen, 15-17 cm - normosteeninen, yli 17 cm - hypersteeninen. Astenisen ruumiin tyypin miehen ranteen ympärysmitta on alle 18 cm, normosteeninen - 18-20 cm, hypersteeninen - yli 20 cm. Jokaisella tyypillä on oma hakemistonsa. Joten, naisten-asteenikoiden tulisi kertoa pituutensa 0,325: lla, normosteeniset - 0,34: llä ja hypersteenikot - 0,355: llä. Miehillä vastaavasti 0,375, 0,39 ja 0,41 ".
Seminaari alkoi minulle yllätyksellä: ajattelin, että ihannepainoni oli 70 kg, mutta se osoittautui - 61 (minun ranteen ympärysmitta 15 cm, mikä tarkoittaa, että olen normostenikko, joten kerroin 181 cm pituuden 0,34: llä ja sain 61,5 kg).
Synnytyksen jälkeen ylimääräiset kilot kertyvät usein sivuille ja vatsalle / istockphoto.com
Myytti 2. Pitää suusi kiinni
Vielä isompi yllätys minulle oli, että tämän ihanteen saavuttamiseksi minun ei tarvitse vähentää ruokavalioni kaloripitoisuutta. Joka päivä minun pitäisi saada vähintään 1354 kcal - tämä on vähimmäismäärä energiaa, joka tarvitaan ruumiini elintoimintojen ylläpitämiseen (ts. n. perusvaihto - OO). Se lasketaan seuraavasti: kerrotaan ihanteellinen painomme 22: lla (naiset) ja 24,2: lla (miehet).
"Jos et anna kehollesi tätä vähimmäismäärää, pilaat sen: toimintakudoksia on vähemmän, dystrofiset muutokset alkavat jne.", Svetlana Fus kertoo. ”Jos emme toimittaa tarpeeksi energiaa, aineenvaihdunta hidastuu. Tämän seurauksena ylipaino ei poistu. Siksi laihduttamiseksi sinun on syötävä. "
Laskeaksesi kuinka monta kaloria parhaiten tarvitset (kuinka paljon kokonaisenergiaa tarvitset), sinun on myös otettava huomioon fyysinen aktiivisuutesi (PA) ja ruoan termogeneesi (PT).
(PT) on energia, jonka keho käyttää ruoan jalostamiseen ja omaksumiseen. PA: n määrittämiseksi sinun on kerrottava aineenvaihdunnan perusnopeus fyysisen aktiivisuuden tason kertoimella. Kun se on matala, se on 0,2, ensimmäiselle ryhmälle 0,4 jne. (nämä tiedot on helppo löytää Internetistä). Joten minulle FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Kuinka paljon energiaa tarvitaan ruoan termogeneesiin, laskin seuraavasti: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Sitten laskin yhteen kaikki nämä luvut: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = noin 2100 kcal. Juuri tämän pitäisi olla päivittäisen ruokavalioni kaloripitoisuuden kanssa nykyisen elämäntavan kanssa. Menen kuntosalille säännöllisesti - minun on lisättävä sitä. Jos minusta tulee vähemmän aktiivinen, vähennä.
Laihtua laihdutuksen jälkeen, sinun täytyy juoda tarpeeksi vettä / istockphoto.com
Myytti 3. Et voi syödä kuuden illan jälkeen
Jos syöt tässä yhteydessä (jokaisella on omat numeronsa tämän kaavan mukaan), toisin sanoen et syö liikaa tai aliravittu, tällä rajoituksella ei ole järkeä.
"Tärkeintä on syödä illallinen viimeistään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa", Svetlana Fus sanoo. - Jos menet nukkumaan klo 12 yöllä, sinulla on varaa illalliseen klo 20.00. Anna vain etusija ruoille, jotka ovat helpommin sulavia. Esimerkiksi on parempi valmistaa siipikarjan fileitä kuin sianlihaa.
Myytti 4. Sinun tulisi syödä niin vähän perunoita ja pastaa kuin mahdollista.
Ennen seminaaria olin hyvin varovainen näistä tuotteista: jos söin, niin hyvin pieninä määrinä. On käynyt ilmi, että nämä tuotteet joutuivat häpeään niille, jotka laihtuvat turhaan. Heidän maineensa on kärsinyt korkean glykeemisen indeksin vuoksi (mitä korkeampi glykeeminen indeksi on, sitä nopeammin verensokeri nousee ja sitä enemmän insuliinia tuotetaan. Glukoosin suurin GI on 100, matala taso 10-40, keskiarvo 40-60 ja korkea 70: stä). Joten kuoressa keitettyjen perunoiden GI on 65 ja korkealaatuisesta jauhosta valmistetulle pastalle 60.
Mutta et voi ottaa huomioon vain glykeemistä indeksiä. Sinun on tiedettävä hänen glykeeminen määrä (GL) - kriteeri, jonka avulla voit arvioida arvioidun glukoosin määrän ruoan kanssa päivässä. Mitä matalampi GL, sitä hitaammin glukoosi imeytyy (kun sitä on enemmän kuin keho tarvitsee, se jakaa sen rasvavarastojen läpi). GN lasketaan seuraavasti: (tuotteen GI, hiilihydraattien määrä tuotteen massassa grammoina) / 100. Otetaan esimerkki keitetyistä perunoista. Hänen GI = 65, hiilihydraattien määrä 11,3, hänen GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Vertailun vuoksi maitosuklaan GL on 35,7, eikä terveellisen ihmisen päivittäinen glykeeminen määrä saa ylittää 100 yksikköä. Ennen tuotteen sulkemista ruokavaliosta sen korkean glykeemisen indeksin vuoksi tiedustele yleensä sen glykeemisestä kuormituksesta (nämä tiedot ovat saatavilla Internetissä).
"Mutta älä unohda kaloripitoisuutta", varoittaa ravitsemusterapeutti. - Esimerkiksi tummalla suklaalla on alhainen GI- ja GN-arvo, mutta sillä on korkea energia-arvo. Ja jos ylität päivittäisen kalorikynnyksen, ylimääräisten kilojen lisääminen on ehdottomasti väistämätöntä. "
Seuraa elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä ja niiden kaloreita / istockphoto.com
Myytti 5. Täydellisyys on geneettinen tuomio
Monet ihmiset heiluttavat usein käsiään ylipainonsa suhteen: he sanovat, että tämä on perhe-asia, eikä mitään voida tehdä asialle.
”Itse asiassa ylipainoon liittyy geneettinen taipumus. Mutta riippuu ravitsemuksestasi, ilmeneekö se vai ei. On myös geneettisiä sairauksia, jotka voivat aiheuttaa ylipainon (sattuu, että ei ole perinnöllistä rasvan kertymisen säätelyä). Mutta ne ovat hyvin harvinaisia, sanoo Svetlana Fus. "Geenien avulla rakenne siirtyy meille ja kuinka rasva jakautuu: joillakin ihmisillä se voi kerääntyä reisiin, toisille - vatsaan."
Lisäksi on hyödyllistä lukea:
Kuinka laihtua suudellen
Ruokavalio vauvanruokaan: edut, haitat ja likimääräinen valikko päivälle
