Haluatko syödä oikein etkä tiedä mistä aloittaa?
Lue loppuun asti saadaksesi mahdollisimman hyödyllisiä tietoja.
Minulta kysytään hyvin usein, kuinka helppoa on muuttaa ruokavaliosi terveellisemmäksi. Tähän kysymykseen ei ole tarkkaa vastausta, joten olen laatinut sinulle artikkelin, jossa on 10 terveellisen ja järkevän ravitsemuksen perusperiaatetta. Kutsun sinut lukemaan!
1. Syö enemmän vihanneksia
Kuten tiedätte, terveellinen ruokavalio koostuu siitä, että keholle toimitetaan säännöllisesti kaikki tarvittavat ravintoaineet oikeissa määrissä ja suhteissa. Vihannekset sisältävät monia näistä ainesosista, ja niiden tulisi olla kaiken terveellisen ruokavalion perusta. Ne ovat korvaamaton vitamiinien, ravintokuidun ja kasviyhdisteiden lähde.
Vihannesten syöminen voi vähentää tietyntyyppisten syöpien, diabeteksen, ateroskleroosin ja sydänkohtauksen riskiä sekä verenpainetta ja kolesterolitasoja.
Uusimpien ravitsemusohjeiden mukaan sinun on käytettävä päivittäin 9 annosta hedelmiä ja vihanneksia. Käytännössä tämä tarkoittaa, että vihannesten tulisi olla läsnä melkein jokaisessa ateriassa.
2. Syö säännöllisesti, mieluiten 5 kertaa päivässä
Tärkeintä on aloittaa päiväsi terveellisellä ja tyydyttävällä aamiaisella. Tämä parantaa kehosi suorituskykyä ja estää sinua käyttämästä ylimääräisiä kaloreita iltapäivällä. Lisäksi syöminen säännöllisesti 3-4 tunnin välein vakauttaa verensokeritasoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Syömällä tällä tavalla annat itsellesi runsaasti energiaa päivällä ja suojaat nälältä ja jatkuvalta väsymiseltä.
3. Rikastuta ruokavaliota erilaisilla elintarvikkeilla
Varmista, että päivittäinen valikkosi sisältää ruokia kaikista ruokaryhmistä. Tällaisia ryhmiä on kuusi - vilja (leipä, murot, pasta), maito ja sen tuotteet (kefiiri, juusto, jogurtit, kirnupiimä), vihannekset ja hedelmät.
Seuraava ryhmä on liha, kala ja munat. Erillinen ryhmä sisältää syötävät rasvat, eli kasviöljyt ja eläinrasvat (voi, sardi). Viimeinen tuoteryhmä on sokeri ja makeiset, joiden kulutusta on välttämättä rajoitettava.
4. Vältä pitkälle jalostettuja ja keinotekoisia ruokia
Vältä pikaruokaa ja valmiita aterioita, jotka ovat saatavilla kaupoissa. Nämä pitkälle jalostetut elintarvikkeet eivät ole hyviä - ne sisältävät tonnia säilöntäaineita ja makua ja hajua parantavia aineita, kuten aspartaamia, glukoosi-fruktoosisiirappia tai natriumglutamaattia.
Lisäksi niissä on runsaasti rasvaa ja suolaa, jonka ylimääräinen määrä ei ole terveydelle hyödyllistä. Jalostetuissa elintarvikkeissa on myös vähän tai jopa nolla vitamiinia ja kivennäisaineita.
5. Juo enemmän vettä
Vedellä on monia toimintoja kehossa, se osallistuu moniin prosesseihin ja on vastuussa ravinteiden kuljettamisesta. Aikuisen nesteen saannin tulisi olla 1,5-2 litraa päivässä, ja ruokaan sisältyvä vesi mukaan lukien määrä nousee 3-3,5 litraan päivässä. Miksi tällainen määrä?
Joka päivä hengitysprosessissa menetetään keskimäärin 2,6 litraa vettä virtsateiden kautta ja ulosteiden mukana. Vesihäviö on vieläkin suurempi kuumina ja tuulisina päivinä tai intensiivisen liikunnan aikana. Jotta keho toimisi tehokkaasti, kaikki nestehäviöt on täydennettävä säännöllisesti.
6. Vältä kaupasta ostettuja makeisia
Makeiset ovat tyhjien kaloreiden lähde. Siten ne toimittavat keholle vain suuren määrän energiaa, jonka ylimääräinen kertyy rasvakudokseen. Kaupassa ostetut makeiset eivät sisällä käytännössä lainkaan ravinteita.
Yksinkertaisten sokerien liiallinen kulutus voi johtaa liikalihavuuteen, hampaiden rappeutumiseen, heikentyneeseen verensokeritasoon ja sen seurauksena diabetekseen. Siksi on välttämätöntä rajoittaa makeisten ja makeisten kulutusta niin paljon kuin mahdollista tai valita sellaisia, jotka sisältävät luonnollisia makeutusaineita, kuten steviaa.
7. Rajoita suolan saantia
WHO: n suositusten mukaan päivittäisen natriumkloridiannoksen tulisi olla 5 grammaa (tl). Todellisuudessa keskimääräisen ihmisen suolanotto saavuttaa 15 grammaa päivässä. Tämä johtuu siitä, että suolaa on elintarvikkeissa luonnollisena komponenttina ja sitä lisätään tuotteisiin myös teollisen prosessoinnin aikana. Lisäksi elintarvikkeiden valmistuksessa käytetään suuria määriä natriumkloridia.
Siksi älä suola, ennen kuin maustat astiat muilla mausteilla. Vältä savustettujen, purkitettujen ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden liiallista kulutusta.
8. Vaihda paistaminen paistamista varten
Me kaikki rakastamme paistaa - se on yksi nopeimmista tavoista lämmittää suosittuja ruokia, erityisesti lihaa. Nopea ei kuitenkaan tarkoita hyödyllistä. Paistamisen aikana muodostuu syöpää aiheuttavia yhdisteitä. Lisäksi useimmat ihmiset eivät osaa paistaa oikein eivätkä tiedä mitä öljyjä tulisi käyttää ja missä lämpötilassa kypsennetään. Ja yksi ruokalusikallinen öljyä on 90 tyhjää ja täysin tarpeetonta kaloria. Yksinkertaisin ratkaisu kaikkiin näihin ongelmiin on siirtyä paistamiseen tai pitää paistaminen minimissä.
9. Rajoita lihan kulutusta
Paljon lihan syömisen edut ovat hyvin pienet verrattuna niiden aiheuttamiin vahinkoihin. Tämä koskee lähinnä lipidihäiriöiden ja ateroskleroosin, tietyntyyppisten syöpien, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien tai kehon kroonisen happamoitumisen lisääntynyttä riskiä. Lisäksi lihaa kulutetaan usein huonolaatuisina säilykkeinä, mikä on erityisen vaarallista terveydelle.
Sinun ei tietenkään tarvitse mennä heti kasvissyöjäksi. Jos pidät lihasta etkä voi kuvitella elämää ilman sitä, syö sitä vain harvemmin ja valitse vain vähärasvaisia, laadukkaita ruokia.
10. Muuta ruokailutottumuksiasi
Kaikkien terveellisen ruokailun periaatteiden tuominen elämään voi tuntua pelottavalta. Tämän seurauksena harvat ihmiset voivat kääntää valikkonsa ylösalaisin ja yhtäkkiä alkaa syödä 100% terveellistä ruokaa. Kuten viisas sananlasku sanoo, "Roomaa ei rakennettu heti". Siksi ravitsemusterapeutina suosittelen tekemään muutokset mahdollisimman vähän invasiivisia ja aina pienin askelin.
