Hyvin usein ihmiset kysyvät minulta, miten laskea kalorazh kuinka paljon sinun täytyy syödä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.
Katsotaan näitä laskelmia 70 kg mies, jolla on keskimäärin liikuntaa - käy kuntosalilla tunniksi 2-3 kertaa viikossa.
Käytämme ns "Golden kaava kalorien".
Oppia hänen kalorazh, moninkertaistuvat 70 kg 31 (Jos se oli huonosti aktiivinen, sitten 28, kun aktiivinen 5-6 päivää viikossa, 33).
joten: 70h31 = 2170. Monta kaloria päivässä sinun tarvitse kuluttaa pysyä samassa muodossa kuin nyt.
Fysiologinen osuus proteiini-rasva-hiilihydraatti on 30-30-40%. Nämä prosenttiosuudet täytyy laskea eikä määrään, vaan kaloreita.
30% kaikista proteiineista ovat kalorizatsii 651 kcal.
Palaessa 1 gramma proteiinia saamme 4 kcal.
siten, 651 tulisi jakaa 4 ja saada 162,75 grammaa proteiinia. Tämä ei ole puhdasta proteiinia ja valmisteiden sisältämästä proteiinista.
Miksi niin monet?
Kuten olen jo kirjoittanut, nykyihmisen kipeästi tarvitsee proteiinia. Lisäksi,
Proteiini on ravintoaine, josta tarvittaessa, keho voi vastaanottaa ja rasvoja, ja hiilihydraatteja.Siksi uskon uusimmat runsaasti proteiinia ruokavalio tänään, varauksin ihmisiä, joilla on munuaissairaus. Ne ovat erittäin proteiinipitoista ruokavaliota ei esitetä.
Aineenvaihduntaproteiinia ollenkaan erilaisia, mutta joka tapauksessa, enemmän kuin 30 g puhdasta proteiinia, kun ei voi hankkia.
30 g puhdasta proteiinia - noin
- 150 g pihvi,
- 100-150 grammaa broilerin rintaa
- 150 g lohen
- 180 g tonnikalan
- 4-5 munaa
- 200 grammaa rahka 5 prosenttia rasvaa
Jos teimme laskennan henkilöllä, jonka vähäinen liikunta, niin se olisi muut numerot - 70h28 = 1960 kcal päivässä, niistä olisi 588 kcal proteiinia oli, jotka on jaettu 4 ja saada 147 grammaa proteiinia päivässä tasaisesti jaettuna aterioiden välillä.
Henkilöllä, jonka korkea fyysinen aktiivisuus kalorazh olla 2310 kcal, 693 kcal nämä ovat proteiineja ja on 173,25 grammaa.
Mistä tiedän, kuinka paljon rasvaa tulisi syödä sellainen henkilö?
Jälleen, jos henkilö on aktiivinen 2-3 kertaa viikossa, sama 651 kcal (30% koko kalorizator vuonna 2170) tulisi jakaa 9, koska palaminen on 1 gramma rasvaa keho saa 9 kcal.
Eli 651: 9 = 72,3 grammaa rasvaa.
On parempi jakaa ne seuraavasti: 30%: sta 70%: lla eläimistä ja kasvirasvoja.
Ihmisille gipodinamichnogo tämä määrä olisi 65,3 grammaa, ja henkilö korkea liikuntaa - 77 grammaa rasvaa.
Pysyi hiilihydraatteja. Olen varma, että kaikki jo osasi lukea.
On vain tarpeen tietää, kuinka monta kaloria ovat saatavissa poltosta 1 t. hiilihydraatteja. Niin paljon kuin ja poltosta proteiinia - 4.
joten: on keskitason ihmisen kalorazh 2170 kcal, 40% hiilihydraatteja on 868 kcal, jakamalla ne 4 = 217 g hiilihydraatteja.
Useimmat niistä olisi annettava pitkiä hiilihydraatteja (viljat, vihannekset, täysjyväleipää.)
- Erittäin aktiivisia ihmisiä fyysisesti hiilihydraattien määrää on 231 grammaa.
- Ja niille, jotka ovat suurimman osan päivästä se ei liiku, hiilihydraatteja = 196.
Toivottavasti olen täyttänyt pyynnön, ja te nyt yksinkertaisesti laskea ruokavaliosta.
Lääkäriltä Pavlova
